【簡単】イライラを抑える6つのコツ【現実的】
こんにちは、メンタル心理カウンセラーのみほです。
新学期・新年度が始まって約1ヶ月経ちますが、みなさんはストレスなく過ごせていますか？
新しい環境に馴染めなくて不満が溜まるけど、その不満をぶつける場所がなくて余計にストレスが溜まるという人もいるかもしれません。
イライラしてストレスが溜まると物を投げたり、物に当たってしまう…
自分の思う通りに物事が進まないとイライラして他人に当たってしまう…
また、イライラした時にした方がいい対処法はあるのか？
といった疑問にお答えします。
もくじ
どうやったらイライラが抑えられるのか
相手の感情に乗らない
相手の感情に乗って怒りを出さないようにしましょう。
なぜならいくら相手に怒りをぶつけても、相手の気持ちと自分の気持ちには大きな差があるので、あなたの思っていることが伝わりにくいからです。
例えば、
「彼氏（夫）の嫌味っぽい言い方にイライラする」
「育児の大変さに共感してくれない夫にイライラしている」
「自分の都合で予定を変える彼氏（夫）にイライラしている」
などです。
彼氏や夫は関係性が近く、感情が動かされる回数が多くなりがちです。
そして人は相手から裏切られたと感じると、その悔しさから相手に怒りをぶつけることで自分の悲しみや寂しさを訴えようとします。
しかし怒りの感情は伝染するので、あなたのキレた口調を聞いている相手までだんだんとイライラしてきて最終的には口論に発展してしまいます。
・怒りの感情に流されて自分の気持ちを伝えられないまま相手との溝を深くするのか
・自分の考えや思いだけでは決められないことだと認めて冷静に判断するか
どちらを選ぶかでその後の相手との関係性には大きな違いが出ます。
相手の機嫌がいい時や話しやすいタイミングを見つけて、
「今度少しゆっくり話がしたいんだ〜。
やっぱり夫婦だし、2人で話ができなくなるのは寂しいじゃない？」
と言ってみましょう。
こういうことを書くと「そんなこと恥ずかしくて言えない！」という人がいます。
確かに普段あまり言わないようなことを言う時はいつも以上に不安や緊張の気持ちが強くなります。
その場合のポイントは、あえて「冷静に小さな低い声で話しかける」ことです。
断られたら嫌だという不安から焦って、勢いあまって大声になったり早口言葉になってしまうのは、火に油を注ぐようなもので逆効果になるので気をつけましょう。
置かれている状況を冷静に振り返る
自分の置かれている状況を冷静に振り返ってみましょう。
なぜなら同じ状況でも自分の精神状態によって受け取り方が変わるからです。
イライラしている時というのは頭では分かっていても、自分の感情をコントロールすることが難しくなります。
「気分転換に運動をしたり、友達と話したりしましょう」
「深呼吸しましょう」
のような方法を行っても効果がないという人もいるでしょう。
そういう時は、あなたがイライラ日のことを振り返ってみましょう。
例えば、
・お腹が空いている時に限ってカップラーメンの出来上がりを待つ3分が10分のように感じる
・急いでいる時に限って信号がなかなか青にならない
などです。
このような状況でも、もしあなたがそこまでお腹がペコペコでなかったら、5分でも多く時間の余裕があったら、「まぁ気長に待つか〜」と受け流すことができます。
その日イライラしたことを冷静に振り返ってみると「あれ？私こんな小さなことでイライラしてたの？」と気づくかもしれません。
これには投影の心理が深く関わっています。
その時の自分の気分を100点満点で採点してみましょう。
0点がネガティブな気分（不機嫌、イライラ、悲しい、不安、緊張など）で、点数が上がっていくにつれてポジティブな気分で点数をつけてください。
例えば、朝寝坊をして急いで駅に向かっている時、周りの歩行者が歩くのが遅いと感じた場合。
無事間に合って電車に乗ってからでも構わないので「今の私の気分って何点だろう？」と考えてみましょう。
「昨日は寝るのが遅くて睡眠不足だったからイライラしてて30点くらいかな…
この間友達とランチに行った時はとても楽しくて90点の気分だったから、それと比べると今日の自分は余裕がなくて物事を普段以上に厳しい目で見てるな〜。」
と振り返ることができるようになります。
考え方のクセを変える
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このように自分の状況を冷静に振り返ることができるようになったら、考え方のクセを変えてみましょう。
なぜならイライラすることが習慣になっていて何に対しても批判的・否定的になるクセがついているからです。
人はみんな、無意識に自分で自分の人生の台本を書いていると言われています。
これを心理学用語で「人生脚本」と言います。
そしてそれに沿って生きています。（無自覚の場合が多いです）
例えば、「みんな私のやることに文句をつけて非難してくる」という考えを持っている場合。
誰に対しても、何を言われても、何をされても、文句をつけなければ気が済まないような考え方のクセがついています。
相手は悪気があって言ったのではないかもしれません。
しかしあなたはあえてネガティブな側面に目を向けて、相手の言動や行動にケチをつけようとしてしまいます。
「いつも私が悪者」という人生脚本を描いている人は、上司から仕事に関する指摘を受けた時
「ほら、やっぱり！
上司は私のことが嫌いだからわざと目を光らせて私の小さなミスを見つけ出しては指摘しようとしてくるんだわ！」
という考え方をします。
こういう場合はまず社内で、その上司といい関係を築けている他の社員を見つけましょう。
そして「上司から指摘を受けた時、社員の〇〇さんだったらどういう対応をするのかな？」と考えます。
想像するのが難しいのであれば、日頃からその社員の話し方、言い回し、人に対応する時の態度などを観察しましょう。
それを真似するようにするとだんだんと上司に対してポジティブな側面から物事を捉えられるようになっていきます。
[/premium]イライラした時にセットでやるべきこと
気持ちを押し付けると円満が遠ざかる
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ここからはイライラした時の対処法について書いていきます。
他人に「イラっ」としてすぐにその怒りが抑えられればいいですが、そう簡単にいかない時もありますよね。
イラっとした瞬間にその出来事に対して怒りをぶつける前に、まずは「自分の気持ちを押し付けると円満な関係とは遠ざかっていく」ということを理解することが大切です。
なぜならイライラする時というのは、だいたい自分の利益になることだけを考えていることが多いからです。
そして相手とのコミュニケーションが十分に取れていないことが多いです。
例えば、育児の大変さに共感してくれない夫にイライラしているという場合。
・「どうして私の気持ち分かってくれないのよ！」と怒鳴る
・「どうせこの人に何を言っても無駄だわ」と半ば諦めの気持ちを抱く
という人もいます。
しかし夫の立場から考えてみると、「妻には自分なりの育児のやり方があるだろうからそれを俺のせいで邪魔したくない」という良心が含まれていることもあります。
人は良かれと思ってやったことを否定されると反発心が出てきます。。
それは「どうして認めてくれないの？」という悲しみが怒りに変わるからです。
「今暇だったら子どもの面倒を頼んでもいいかな？
私実は今、他のことで手一杯で子どもに時間が割けないんだ。」
と、夫にお願いしたいことの内容＋その理由を明確に伝えることが大切です。
円満な関係を持つためには必ず相手の気持ちを理解する必要があります。
相手を無視することも怒りの一つ
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「どうせこの人に何を言っても無駄だわ」という気持ちが強くなると、相手を無視し始める人がいます。
「イライラを相手に直接ぶつけていないから問題はない」という人もいますが、相手を無視することも目に見えない怒り（攻撃）の一つであるということを知る必要があります。
なぜなら人は相手の気持ちが分からない時に不安や恐怖を感じるからです。
相手が話しかけてきてもわざと無視したり避けようとしたりする人がいます。
このようなある種の「いじめ」は、中学生ごろから頻繁に見られその後社会人になっても続きます。
しかし無視する＝相手に興味があることの裏返しです。
怒りの感情の根底には悲しみや寂しさがあるので、無視する相手に
「もっと私の話を聞いてよ！」
「もっと私の方に振り向いてよ！」
というメッセージを送っているのです。
イライラしてつい衝動的に相手を無視してしまった場合は、実は相手のことが嫌いなのではなくむしろ関心があるのだということに気づけるようになりましょう。
[/premium]相手を手のひらで転がす
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ここまで読んできて
・自分の気持ちを押し付けずに相手の気持ちを考える
・無視することは相手に関心があることの裏返しだと知る
ということが分かってきたら、次は相手を手のひらで転がしてみましょう。
手のひらで転がすというとあまり聞こえがよくありませんが、要は、相手の態度や反応を逆手に取るということです。
イライラして「私を怒らせたら怖いよ」と相手に恐怖感を植え付けても、相手との間には上下関係しか生まれません。
その瞬間は問題が収まったように見えますが根本的な問題は解決されていないので、いずれあなたはまた同じことでイライラします。
例えば、相手が嫌味っぽい言い方や上から目線の発言をしてくる場合。
「この間俺が注意したところと同じ間違えしてるよ。
だから今時の若い人はダメなんだよ～。」
と言ってきたら、
「そういうやり方があったんですね～私はまだ未熟者なので知りませんでした。
さすが〇〇さんは色んな知識がありますね。
いつも助けていだたいてありがとうございます。助かります。」
と返しましょう。
あなたが相手の理解者になり感謝の気持ちを伝えることで、相手はあなたのことを悪く思えなくなります。
そして相手はそういう発言をしたことに罪悪感を感じるようになります。
さいごに
人のストレスや悩みの原因の多くは対人関係から来ています。
これらの6つのコツを上手に使って少しでもイライラを減らして、相手とよりスムーズな関係を築けるようになりましょう。
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