不安障害が治らないのはコツを知らないだけ！パニックを抑える対策法
こんにちは、メンタル心理カウンセラーのみほ（@mindow.jp）です。
いつもお読みいただきありがとうございます♪
「不安障害は治らないのでしょうか？
夜中になると不安で泣いてしまいます…
普通に過ごせるようになりたいので、何か良い方法があったら教えてください。」
「不安障害を持っていて、今くらいの季節の変わり目に発作がよく出ます。
薬は飲んでいますが、発作が出ると周りに迷惑をかけて情けないし悔しい気持ちになります。
健康になりたいです。」
とお悩みではありませんか？
本記事では
- どうして不安障害がなかなか治らないのか
- 発作を軽減して不安障害を克服するためにやるべきこと
という内容で解説していきます。
本記事を読むことで
- 不安障害が一向に治らない原因
- 薬に頼らずに根本的に不安障害を治す方法
が分かります。
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もくじ
どうして不安障害がなかなか治らないのか
間違った思い込みが発作を悪化させる
不安障害の中には
- 心的外傷後ストレス障害（PTSD）
- パニック障害
- 強迫性障害
- 広場恐怖
などが含まれています。
現在、薬によって発作を抑えているという人もいるかもしれません。
でもそれは、風邪薬を飲んで咳や鼻水などの症状を一時的に抑えるのと同じことなんですね。
風邪を治すためには、まず体力を回復させて薬を飲まなくても症状が出ないようにしますよね。
不安障害でパニックに陥った時も同じように対処していきます。
本来は不安や恐怖の対象ではないものに対しても、過剰に反応してしまう「間違った思い込み」を直す
ということが重要になってくるんですね。
この「間違った思い込み」というのは
ちょっと心臓がドキドキしただけで
「死んでしまうのではないか…」
と感じたり、
「次の発作がまたすぐにやってくるのではないか？」
と悪い方にばかり考えたり、
というものです。
言ってしまえば脳内のセンサーの誤作動なのですが、不安をどんどん大きくしてしまう反応が癖になっています。
マイナス思考の極端な形ですね。
レッテル剥がしで行動範囲を広げよう
それほど危険ではない場所や状況に対して
「これは危険なものだな…」
とレッテルを貼って、長い年月そのままにしてきている人が多いです。
そのため、特定の場所や状況に対して
「それが本当に危険で怖いものなのか？」
の判断をする前から瞬時に「危険」というレッテルを貼って、その場面を避けるような行動が増えていくんですね。
こういった間違ったレッテルを剥がすためには、
- ある場面に対するあなた自身の接し方がどういうものなのか
- 今まで自分が貼っていた「危険」レッテルは実は正しくない
ということを発見して理解する必要があります。
不安障害でパニック発作を起こしやすい人は
- 快速電車に乗って遠く離れた目的地まで行くこと
- スーパーのレジを待つこと
などに恐怖を感じることがあります。
跳び箱の前で体がすくむ子供に似ている
例えば、みなさんも小学生の頃に体育の時間に跳び箱の練習をしたと思います。
現在、ご自身のお子さんがやっているという方もいるかもしれませんね。
一人で快速電車に乗ることを避けたりスーパーでのレジ待ちを避けたりする行為は、
「五段積みの跳び箱の前でなぜか体がすくんでしまう子供」
とよく似ているんですね。
他の子供に比べてジャンプ力が劣っているわけでもないのに、跳べないことを恐れているのです。
まず大切なのは一段の跳び箱で練習を始めることです。
それがクリアできると本人の自信につながります。
次は二段積みの跳び箱、その次は三段積みの跳び箱を跳ぶことによって、だんだんと体が跳び箱を越える時の感覚を身につけていきますね。
そうすると
「今までに抱えていた不安は間違っていたんだ！」
ということに気づくことができるのです。
これと同じように、快速電車で途中下車せずに目的地にたどり着くというゴールを設定したら、
「まずは1つ隣の駅まで普通電車で行くこと」
から始めれば良いですよね。
不安障害の症状は、ある日突然パッタリとなくなるものではありません。
長距離レースというよりもアップダウンのある長い山歩きに似てるんですね。
だからこそ今から改善に向けて努力を始めないと、5年経っても症状は良くなりません。
むしろ予期不安や広場恐怖が強くなって、うつ病に移行する可能性が高くなりますよ。
不安への耐性がつけば行動範囲も広がって、それだけ自由のある幸せな人生が歩めますからね。
発作を軽減して不安障害を克服するためにやるべきこと
特定の状況に自分を〇〇〇レベルを上げる
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>> 特定の状況に自分をさらすレベルを上げる
不安障害でパニックになることを恐れて特定の場所や状況を避ける人は多いと思います。
もちろん避けている間はパニック発作は起こりませんが、それを続けていくと、避ける場所や状況がどんどん増えていきます。
そして行動範囲がどんどん狭まっていって社会生活ができなくなってしまいます。
パニック発作は起こっても死にません。
危険じゃない状況で脳が間違って危険だと判断しているだけなんですね。
なので、
「避けている場所や状況と、パニック発作は関係ないんだ」
ということを少しずつ身を持って確かめていく必要があります。
「快速電車に乗っても大丈夫だ～」
「人ごみを歩いたり、長い列に並んでいても平気だぁ」
という経験を積むということですね。
ただし、これを十分な心の準備なしにいきなり挑戦すると
「やっぱり怖いのは本当だったじゃない…」
と、パニック発作への連想がかえって強くなって逆効果になってしまいます。
なので大切なのは「少しずつレベルを上げていく」ことですからね。
焦らなくても全然大丈夫ですよ。
[/premium]目標達成には〇〇〇〇ステップが大原則
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>> 目標達成にはスモールステップが大原則
そしてなるべく具体的な目標を立てましょう。
例えば
「ラッシュの時間帯に快速電車に乗って目的地に向かう」
「1人でスーパーに行って、食品や日常品のまとめ買いをする」
「人前で自分の意見を堂々と述べてみる」
という感じです。
「元気になりたい」
「本当の自分を見つけたい」
などの漠然とした目標だとあまり意味がないので気をつけてくださいね。
上にあげた目標にいきなり挑戦するのではなく、スモールステップで一つずつクリアして、最終的に目標を達成できるようにすることが大事です。
例えば
ステップ①
日中に、各駅停車で普通電車の1つ隣の駅まで行く
ステップ②
日中に、普通電車で2駅先まで行く
ステップ③
ラッシュ時に、普通電車で2駅まで行く
ステップ④
日中に、快速電車で次の停車駅まで乗る
ステップ⑤
ラッシュ時に、快速電車で次の停車駅まで乗る
ステップ⑥
日中に、快速電車で目的地まで行く
ステップ⑦
ラッシュ時に、快速電車で目的地まで行く
パッと見すごく細かく見えますが、このくらい細かく分けた方が失敗や挫折を防ぐことができますからオススメです。
ポイントは
「ちょっと不安だけど、70%くらいは成功する自信がある」
と思えるくらいのスモールステップを作ることです。
90％くらい成功できる自信があるようだったら、それは目標として簡単すぎて意味がありません。
逆に50％の自信しかないのであれば、それは難しすぎて今のあなたには負担が大きすぎます。
初めからスムーズにやろうとしてもなかなかうまくいかないと思います。
でも、むしろそれは当たり前のことなんですね。
少しずつ実践しながら、ご自身に適したペースで不安や恐怖への耐性をつけていきましょう。
最低週3回その場面に直面して恐怖に〇〇〇
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>> 最低週3回その場面に直面して恐怖に慣れる
今ご紹介したようなスモールステップは、基本的に時間が取れる時はいつでもやるように心がけていただきたいです。
少しずつ前進させて不安や恐怖を乗り越え、不安に対して強い心に変えていくことが最大の目的だからですね。
- 新幹線や長距離バスに乗って移動してみる
- 椅子に長い時間座らせる場所（美容室や歯医者）に1人で行く
- 仕事の会議やPTAの役員の集まりの時はいつもより＋1回多めに発言する
というように場所や状況を変えて、今まであなたが感じてきた不安や恐怖に慣れてみましょう。
どうしてもストレスが溜まって心身ともに疲れていると、外界が全て自分の敵のように思えて辛くなる時ってありますよね…
でも今あなたが感じている不安って、過剰に反応しているもので、本来は不安を感じる必要はないものばかりなんですね。
もし途中で発作が起こってしまった時は、
「その場で深呼吸をしたりしてパニックがおさまるのを待つ」
というのが良いと思います。
不安が強すぎるからと言ってすぐに練習を投げ出してしまったら、今まであなたが積み上げてきたものが無駄になってしまいますからね。
その場しのぎの不適切な考え方を変えるコツ
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不安障害を持っている人に特有なのが、なんでも悪い方に考えるネガティブ思考です。
例えば
「周りの人は嫌な人ばかりだから、嫌われても気にしない」
「やったふりをして放っておけばいい。悪いのは私（俺）じゃない」
という感じですね。
一見ポジティブなように聞こえるかもしれませんが、
「その場に合った適切な考え方」
「どんなことでも希望的に捉えて何も気にしない」
この2つは全く違います。
「誰でも良いところと悪いところがある。
私（俺）も良いところを認めてもらえるように努力しよう。」
「〇〇になると決まったわけじゃない。
やってみてうまくいかなかったらガッカリするかもしれないけど、それでもやってみよう。」
このように、なるべく論理的に考えを進めていくことが大切ですよ。
同じ状況でもそれをどう捉えるかによって、あなたへの影響が大きく変わってきますからね。
同じ状況に遭遇した時に〇〇の正体を考える
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>> 同じ状況に遭遇した時に恐怖の正体を考える
「ふとした時に、自分が何を考えているのか分からなくなります。
漠然とした不安が増しているんです…」
という場合は、次のようなことを行ってみると良いかもしれません。
もう一度、本当は何が不安で何が怖かったのか、その時の状況を冷静に振り返ってみましょう。
不安になった理由がきっとあるはずですからね。
また同じような状況に遭遇した時に、
「不安の正体が何なのかを突き止めよう！」
と思うことで、不安から逃げるのではなく克服のために立ち向かうことができます。
とは言っても、すべての不安が消えるわけではありません。
「不安は０にするものではなく、どう付き合っていくか？」
がポイントです。
なので、あなたが感じている不安の度合いが、多くの人が感じているものに比べて極端に大きいものでなくなったら、それは改善に向かっていると考えて良いですよ。
あまり完璧を目指さないようにしましょうね。
さいごに
[premium]不安障害は治すことは可能です。
ある場所や状況における、不安への間違った思い込みを変えていくことでパニック発作も徐々に軽減していきますからね。
大切なのは、不安に襲われても極力逃げずに立ち向かっていくことです。
ご自身の体調と相談しながら適度なペースで、今まで避けてきた場所や状況に足を運んでみましょう。
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