クヨクヨ悩むのをやめるには【思い込みを変えよう】
こんにちは、メンタル心理カウンセラーのみほです。
インスタグラムでこのような投稿をしました。
「ネガティブ思考で、不安や怒りなどの感情に振り回されやすいです。」
「自分に自信がなくて、他人からの評価を気にしすぎてしまいます。」
とお悩みではありませんか？
本記事では
- どうやったらクヨクヨ悩むのをやめられるのか
- 思い込みを変える具体的なやり方
という内容で解説していきます。
なお、本記事は以下のような方にオススメです。
- 子育てでストレスが溜まってイライラしている
- 職場の同僚や、ママ友同士の人間関係に悩んでいる
- 仕事がうまくいかなくて頭を抱えている
もくじ
どうやったらクヨクヨ悩むのをやめられるのか
物事の受け止め方を変える
ズバリ結論から述べると、物事の受け止め方を変えようということです。
人は、起こった出来事に対して「どのような受け止め方をするか」によって、傷ついたり落ち込んだり怒ったりしているからです。
例えば、友人や好きな人などにメールを送ったのに返信がこない場合。
事実は「メールを送ったけど、今の段階では返信がない」ということですよね。
理由として考えられるのは以下のとおり。
- 仕事で忙しくて返信できないのかもしれない
- すぐに返信する必要はないと判断したのかもしれない
相手が考えていることは相手本人にしか分からないので、これ以上は考えても仕方のないことです。
ここで、ポジティブ思考のAさんと、ネガティブ思考のBさんがいるとします。
Aさんは「きっと相手にも何か事情があるのだろうな。」という受け止め方をし、不安や怒りを感じません。
「まあそういう時もあるか。他のことやろうっと。」
というふうに気持ちを切り替えることができます。
その一方でBさんは、
「返信がないってことは私は嫌われてるのかな？
そういえば前回会った時、あまり目を見て話しをしてくれなかったし…
最後に別れる時もそっけない挨拶をされたっけなあ…」
と考え始めてしまいます。
そして最終的には
「私は返信する価値がない人だと思われてるのかな…」
という受け止め方をすることもあります。
AさんとBさんのように、物事の受け止め方には人それぞれのクセがあります。
クヨクヨ悩んでしまうのをやめたいというのであれば、Aさんのような物事の受け止め方を目指すのが良いのです。
100人中何人が同じ捉え方をするか
「『Aさんような物事の受け止め方を目指すのが良いです』って言われても、あまり想像がつきません」
という方もいるでしょう。
そういう場合は、自分と同じ経験をした人が100人いるとして、その中で何人があなたと同じ物事の受け止め方をするのかということを考えていただきたいです。
先ほどの例を使うと、
「友人や好きな人などにメールを送ったのに返信がこない」という経験をした人が100人いるとする
100人の内訳は
「なんでも前向きに考える会社の先輩の〇〇さん」
「物事に動じないママ友の△△さん」
「嫌なことでもさらっと受け流すことができる友人の□□ちゃん」
などなど、自分とは違うタイプの人を具体的に思い浮かべてみましょう。
彼らだったらどんな反応をするでしょうか？
出来事が直接、怒りや不安、落ち込みなどの感情を生み出しているのではありません。
「返信がこない」（出来事）
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「私を嫌ってるに違いない」（物事の受け止め方）
⬇︎
「なんでそんなことするのよ！」（感情）
「はあ。私っていつもこう…」（感情）
と、自ら怒ったり落ち込んだり傷つくことを選んでいるということです。
出来事や環境のせいにしない
出来事や環境のせいにしないことが大切です。
たとえ環境が変わったとしても、物事の受け止め方を変えない限り
- また同じような悩みを抱えて辛くなる
- 些細なことで落ち込んでうつ状態になる
ということが繰り返されるからです。
例えば、職場で自分の書類のミスを上司から指摘された場合。
「こんな小さなミスを指摘されるなんて、私（俺）って本当に能力がないなあ…」
⬇︎
「やっぱり私（俺）って何をやってもダメなんだと思う…」
⬇︎
「はあ…もう何も考えたくない。仕事のやる気も出ないよ…」
という考え方のループにハマってしまう方がいます。
このような考え方のクセを持っていると、うつ病になる可能性も高くなります。
こういうことを書くと
「それって、うつ病になった本人が悪いってことですか？」
「勝手に落ち込んでる私（俺）だけの問題なんですか？」
という意見も出てくると思います。
もちろん、ネガティブ思考のクセがある人が悪いと言っているわけではありません。
あなたをそこまで追い込ませた上司や会社の方針に問題がある場合もあります。
「上司からの指摘＝うつ病になる原因」ではない
同じ会社内であなたと同じように上司から書類のミスを指摘された人がいるとします。
彼ら全員が全員、落ち込んで仕事のやる気をなくしたり、うつ状態に陥っているわけではないはずです。
あなたの物事の受け止め方にも少なからず問題があるとするならば、それを変えていく必要があるのです。
クヨクヨ悩んでしまう際にやるべきこと
「私には価値がない」があなたを苦しめる
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「私には価値がない」
「俺は人から好かれない」
「自分って人より能力が低いな」
「やっぱり他人って冷たいな」
などの、自分や他人、世の中への思い込みが、あなた自身を苦しめ縛り付ける原因となっています。
別の言い方をすると「信念」とも呼ばれます。
「確かに、私（俺）そういう考え持ってるかも。
今までずっとそう思って生きてきたし、本当に私（俺）ってそういう人間なんですよ。」
という方もいるかもしれません。
これらの思い込みは、幼少期から思春期の間に親（または養育者）をはじめとする身近な人との関係の中で知らず知らずのうちに身につけています。
そしてその後の人生における様々な経験によって強化されていきます。
そして
「一旦身につけてしまうと、その正しさをあえて証明するような出来事に注目しやすくなる」
という面倒な性質があります。
これがうつ病などを発症する引き金にもなるのです。
例えば、小さい頃に「自分は人よりも能力が低い」という思い込みを身につけてしまった場合。
- 学校で他のクラスメイトができてることが、自分だけできない
- 先生からできない子という扱いを受ける
- 親から「あなたがやると失敗するからお兄ちゃんに任せよう」などの声かけをされる
などなど、原因は様々です。
そういった経験を重ねていくうちに、その子どもは
「ほら、やっぱりね。
どうせ私（俺）は他の子より能力が低いんだよ…」
と考え始め、自分の思い込みの正しさを確認していきます。
”自分ルール”を調べる方法【下向き矢印法】
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自分の思い込みの正しさを確認していくという行為は、子どもだけに限らず大人でもあります。
そこで、深層心理で自分がどのような思い込みを持っているのかを調べる方法【下向き矢印法】をご紹介します。
自分で自分の心の問題を解決するセルフ・カウンセリングに有効な方法です。
やり方
紙（スマホでも可）に
「どんな場面・状況で、どんな考えが瞬間的に浮かんできたか」
を下向きの矢印を引きながら書き出していく作業になります。
現在、以下のような心の状態を持っている方にオススメの方法です。
「はっきりとした原因は分からないけど、漠然とした不安を抱えている…」
「なんだか最近不安や恐怖に襲われて、そわそわすることが増えた…」
例えば、初めてのママ友の集まりに参加した後、誰からも連絡先を聞かれなかった場合。
事実として起こった出来事は「集まり終了後に誰からも連絡先を聞かれなかった」ということです。
「きっと私は誰からも興味を持たれなかったんだわ」
⬇︎
「つまらない人間、面白くない人間って思われたに違いない」
⬇︎
「この先もずっと、こうやって他人から興味を持たれないんだろうな」
⬇︎
「私は人から好かれないんだ」
ここでは例として一気に４つの思い込みについて書き出しましたが、
実際には「あの時こんな風に感じてたっけ…？」と一つずつ思い出しながら書き出してみてください。
「本当に嫌われてます」は勘違い
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下向き矢印法のやり方を見て、
「でも私（俺）は本当に人から好かれてないんですよ。
自分の思い込みのせいとかじゃないと思います。」
と思った方もいるかもしれません。
気分一致効果
しかしそれは
- 似たような過去の出来事を寄せ集めて考えている
- 自分でそうなる（人から嫌われる）ように仕向けている
ことがあるのです。
人はある気分に陥っている時、その気分と一致するような記憶を思い出しやすくなります。
例えば、仕事が忙しく寝不足が続いている時に、上司からミスを指摘された場合。
「先週も注意されたよなあ。
そういえば、一昨日の会議の時も、先月のプレゼンの時も…」
などと、現在起こっている出来事とは関係のない、
- 過去の注意された経験
- 上司から叱られて傷ついた経験
などを次々と瞬間的に思い出してしまいます。
これは「気分一致効果」と呼ばれています。
何かストレスの原因となるような出来事（例：上司からミスを指摘される）があった時。
たとえそれが本当は10回に数回程度の出来事であっても、
似たような過去の出来事を自ら寄せ集めて偏った情報に基づいて、
あたかも「いつもそう」であるかのように思い込んでいく
そして上司から叱られたという経験からくるストレスを避けようとして、
「次また叱られたら、とりあえず平謝りしておこう…」
と考えて上司の言いなりになります。
その態度を見た上司は叱りやすいので、またあなたを叱るようになる
という悪循環に陥ります。
なので「本当に嫌われている」というのはあなたが自ら作り出した思い込みに過ぎず、それは事実ではないということです。
さいごに
[premium]自分にどんな物事の受け止め方の偏り（ネガティブ思考など）があるのかを知ることが大切です。
そこから「あっ。またネガティブな考え方してる…いけない！」と気づけるようになります。
そして自分でポジティブ思考にスイッチを入れ替えられるようになります。
そうなるためにも、自分の身の回りで起きる嫌なことは自分が作り出した思い込みなのだ、と理解することも重要です。
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