【後編】ネガティブ思考をポジティブに変えるコツとは【状況を客観視する】
こんにちは、メンタル心理カウンセラーのみほです。
以前インスタグラムでこのような投稿をしました。
「恋愛も仕事も順調だったのに、彼と別れてから仕事でミスが増えて怒られることも多くなりました…
自分なんかいない方が良いのではないかと考えてしまいます。」
「他人から言われたことを気にして、傷つきやすい性格をどうにかしたいです。」
とお悩みではありませんか？
本記事は「【前編】あなたが知らずに持っている考え方の癖とは【修正法教えます】」の後編となります。
本記事を読み進めるにあたって、ぜひセットで読んでいただきたい記事です。
本記事では
- どのような考え方の癖が原因で悩んでしまうのか
- ネガティブな考え方の癖の直し方
- 現在の悩みを解決する際にセットでやるべきこと
という内容で解説していきます。
本記事を読むことで
- 無意識に陥っているネガティブな考え方の癖
- ポジティブ思考に変えていく具体的なやり方
が明確に分かるようになります。
もくじ
どのような考え方の癖が原因で悩んでしまうのか
陥りやすいネガティブ思考の癖
以前、私たちには知らず知らずのうちに持っている思い込み（考え方の癖）があるという話をしました。
そしてその考え方の癖は大まかに７種類に分けることができます。
もう一度振り返るとこんな感じです。
⬇︎「７種類の考え方の癖 一覧」
- 些細なことを大きく広げて考えてしまう
- 自分の関係ないことまで自分に原因があると考える
- 根拠がないのに焦ってネガティブに考えてしまう
- 事実ではなく自分の感情を元に、勝手に状況を判断する
- 「正しいか、悪いか」「敵か、味方か」など極端な判断をする
- 「～すべき」「～しなくちゃダメ」という考え方をする
- 自分の欠点を過大評価し、成功を過小評価してしまう
今回はこれらのうち、後半の３種類の考え方の癖の特徴と修正法を詳しく解説していきます。
「正しいか、悪いか」など極端な判断をする
正しい ⇔ 悪い
１００ ⇔ ０
味方 ⇔ 敵
Yes ⇔ No
など、完璧主義に近い考え方を持っています。
例えば、
「有名企業には入れないのなら就職したくない！」
「家事も育児も完璧にこなさなければ、完璧な母親とは言えないわ…」
のような高すぎる目標を作って、その目標に達しない限り価値は認めないという考え方です。
この考え方は
- 人間関係に摩擦を生じさせる
- 完璧を求めるあまりむしろ活動的ではなくなる
- 抑うつ状態になりやすくなる
というデメリットが生じます。
「～すべき」という考え方をする
例えば、「やるべきことは途中で投げ出すべきではない」などです。
自分の正しさが証明できなかった時に、
- 不甲斐なさを感じて自分を責める
- 抑うつ状態に陥る
ことがあります。
「やるべきことは途中で投げ出すべきではない」と考えても、自力でやり通すことが難しい場合もあります。
その時は1人で頑張り続けるよりも、早めに周りに助けを求めて力を借りた方がうまくいくこともあります。
しかしそれを拒否して自分でやり遂げようとして心身が先に悲鳴をあげて、途中で投げ出さざるを得なくなることがあります。
自分の欠点を過大評価、成功は過小評価
自分を評価する時と他人を評価する時の基準が異なる、「二重ものさし」を持っています。
特にうつ病になりやすい人は
「他人には甘く、自分には厳しい」
基準を作る傾向があります。
例えば、職場の先輩から以下のような言葉をかけられた時。
「〇〇さんは一生懸命働いてると思う。
まだミスは多いし未熟なところはあるけど、今後の成長を楽しみにしてるよ。」
「私（俺）はミスが多くて未熟だと思われてたんだ…
一生懸命やってるとは言ってくれたけど、それは他に褒めるところがなかったからだ…」
と、わざわざ自分が否定されている文章になるように、欠点を指摘している部分に着目してしまいます。
ネガティブな考え方の癖の修正法とは
善でも悪でもない”グレーゾーン”
「『正しいか、悪いか』『敵か、味方か』など極端な判断をする」という癖がある人は、善でも悪でもない”グレーゾーン”を意識するようにしましょう。
例えば、今まで恋愛も仕事も順調に行っていたのに、彼と別れてから仕事で失敗が増えて怒られることが多くなったという場合。
さらに追い討ちをかけるように親友が結婚をするという話を聞いたとしましょう。
そんな時、０か１００かの極端な考え方を持っている人は
「私はもうダメだなあ…
これまでの人生は何だったんだろう。
将来結婚できるか不安だし。
私みたいな役立たずは会社にいない方が良いだろうし…」
と考えてしまいます。
このように文字に起こして書くと「いや、それは考えすぎでしょ！」と思う人もいるかもしれません。
しかし実際にこのような状況を目の当たりにすると、
「うまくいく＝100点」
「うまくいかない＝0点」
という図式を頭の中に作ってしまうことがあります。
しかし第三者の目線で冷静に考えてみると、
「彼と別れたから将来結婚ができなくなる」
「仕事のミスが増えて怒られるから、いない方が良いと思われてる」
ではありませんし、今までの行いが全て無駄になったわけではありません。
その中間にあるという見方が妥当です。
ハッキリさせないと気が済まないと感じる人もいるでしょうが、その考え方を持ち続けると
- 仕事での成功／失敗
- 人間関係の好き嫌い
でも白黒つけるようになって支障が出ます。
あえてグレーゾーンに位置しているものだと捉えるようにしましょう。
緩やかな表現「〜した方が良い」
[premium]
「～すべき」「～しなくちゃダメ」という考え方をしてしまう人は、穏やかな表現に切り替えましょう。
「～しても良い」「～した方が良い」という言い方をすることで、自分や他人に与えるプレッシャーが小さくなるからです。
例えば、同僚や姑との関係がうまくいかなくて悩んでいる場合。
「社内での評価をあげるには、同僚の〇〇さんと良い関係性を持たなければならない」
「子どもや夫のためにも姑とは仲良くしなければならない」
という考え方は、自分で自分を苦しめる呪文となってしまいます。
それを以下のような緩やかな表現に変えてみましょう。
「社内で評価をあげたかったら、同僚の〇〇さんと良い関係性を持っても良い
（それが負担になるのであれば無理に頑張らなくても良い）」
「子どもや夫のために姑と仲良くしても良い
（どうしてもしんどい時は距離を置いたり、夫に助けを求めても良い）」
カッコ内の言葉も付け加えて考えると、さらにプレッシャーは小さくなります。
このようなフレーズを自分に言い聞かせるように繰り返して、その通りに実行してみましょう。
「そうか。やってもやらなくても良いんだ。」と考えられるようになり、「～すべき」思考に苦しめられることが減ります。
同じ悩みを持つ友人を想定して声かけ
[premium]
「自分の欠点を過大評価し、成功を過小評価してしまう」
という癖を持っている人は、同じ悩みを持つ友人を想定して、どのような声かけをするか考えてみましょう。
問題の渦中にいる自分を客観的に見ることができるようになり、今自分が求めている言葉や思いが出てきやすくなるからです。
これはアメリカでよく用いられている「鏡のワーク」というワークです。
実際は鏡の前に座って自分に語りかけるようにして行うワークなのですが、
「恥ずかしくてできません」
と感じる方が多いです。
なので、
今のあなたと全く同じ悩みを抱えて同じように落ち込んでいる友人が、あなたの隣に座っている
ことを想定しましょう。
あなたはその友人にどのような言葉をかけるでしょうか。
例えば、職場で先輩から言われたことを気にして傷ついている場合。
あなたは友人にこんな風な言葉をかけるかもしれません。
「確かにそういう言い方する人って、話をする時にわざと文句を挟んできたりするよね。
でも、『一生懸命働いてる』『今後の成長を楽しみにしてる』とも言ってくれたんだよね？
それだったらもっと喜んでもいいんじゃないかな？」
自分がどんな風に褒めてほしいか、慰めてほしいか、励ましてほしいか、は自分自身が1番良く知っているということもあります。
隣にいる友人をもう1人の自分として話しかけることで、一歩引いたところから問題を見ることができるようになります。
それが「他人にも自分にも等しい評価を下す」ことの訓練となります。
現在の悩みを解決する際にセットでやるべきこと
置かれている状況を客観視する
[premium]
最後に、現在抱えている悩みを解決する際にセットでやるべきことをご紹介します。
それは、自分が置かれている状況を客観視するということです。
悪循環に陥っている人は、自分と状況が常に一体化してしまっているからです。
現在抱えている悩みを自分から切り離して、客観的に見られるようにすることが重要です。
「出来事」→「思い込み（考え方の癖）」→「実際の行動」というプロセスで分析していきます。
例えば、仕事でミスが増えて上司から指摘をされるという場合。
[出来事]
仕事でミスが増えて上司から指摘される
⬇︎
[思い込み]
「私（俺）は能力が低くて、何をやってもダメだ」と考える
⬇︎
[実際の行動]
これ以上指摘されたくないので謝ってやり過ごす
事を大きくしないために、上司の言いなりになる
⬇︎
[出来事２]
言いやすいので、また上司から指摘を受ける
⬇︎
[思い込み２]
「ほら。私（俺）はやっぱりダメな人間だ」と考える
⬇︎
[実際の行動]
自信をなくし、ますますビクビクした態度を取るようになる
このように、自分が置かれている状況を客観的に見れるようになると、
「自分のどのような思い込みと行動に問題があったのか」
ということが見えやすくなります。
ある出来事による悩みや落ち込み、怒りなどの感情は約３週間で解消されると言われています。
もちろん、
「今抱えている問題は、とっくに３週間以上悩んでいます」
という場合もあるでしょう。
その場合は
「自分の思い込みによる悪循環に陥ってるのかもしれない」
と考えて、自分の考え方の癖や社内での行動を分析してみると良いでしょう。
さいごに
[premium]同じ出来事が起こっても、それをどう受け止めるかでその後の行動は大きく変わります。
ネガティブ思考に陥りやすい人は「ダメな部分」「できていない部分」にばかり目を向けてしまう癖ができています。
「自分はなんでこんなことでずっと悩んでるんだろう…」
と、悩んでいること自体を悩みだす方もいます。
それを防ぐためにも、「７種類の考え方の癖 一覧」をもとに自分の思い込みを分析していくことが重要となります。
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