いつも他人にイライラ・ビクビクしてしまうワケと解決法【改善のコツ】
こんにちは、メンタル心理カウンセラーのみほ（@mindow.jp）です。
いつもお読みいただきありがとうございます♪
「ちょっとしたことで他人にイライラしてしまいます。
そしてそんな自分にイライラすることがよくあります。
うまく心を鎮める方法を教えてもらえると嬉しいです…」
「他人の目を気にしてビクビク怯える癖をどうにかしたいです。
こんな自分や人間関係に疲れました。
どうすればいいのでしょうか？」
とお悩みではありませんか？
本記事では
- どうして他人にイライラ・ビクビクしてしまうのか
- 他人への怒りや怯えを減らして心を楽にする方法
という内容で解説していきます。
本記事を読むことで
- 心のモヤモヤをいち早く解消する考え方
- 現在の問題や悪循環を断ち切るためのコツ
が分かります。
⬇︎もくじ[開く]を押すと、好きなところから読み始められます♪
もくじ
どうして他人にイライラ・ビクビクしてしまうのか
自分の考えに根拠があると思っている
他人にイライラしたりビクビクする時って、自分の考えに根拠があるという思いが強くなっている時でもあるんですね。
と言っても
「そんなの当たり前じゃないですか。
自分の見てる現実は正しいに決まってますよ。」
と思う方もいると思います。
以前、下記の記事で、悪い考え方の癖を直しましょうという話をしました。
これと同じような感じで、「自分の考えに根拠がある」という考えは、
「否定的に物事を考える癖」
の一つとされているんですね。
最も自覚しにくいものですので、今これを読んでビックリされた方もいるかもしれません。
例えば、あなたが初対面のママ友との集まり（ランチ会）に参加したとしましょう。
最後にみんなで電話番号を交換して、あなたは仲良くなったママ友の1人とこんなメールのやり取りをしました。
あなた
「今日は楽しかったですね～！
これからもよろしくお願いします♪
よかったら今度一緒にランチにでも行きましょう(^^)」
相手
「楽しかったですね！
こちらこそよろしくお願いします⭐︎」
この時
「ランチ誘ったのにそのことには触れてない…
私のことあまりよく思ってないのかな？」
と考えて落ち込むか、
「いや、ここはあえて具体的な日時を伝えて誘ってみようかな？」
と押してみるか、あなたならどちらの反応をしますか？
もし
「相手からあまりよく思われてないんだ」
と早々に結論を出してしまった方は、過去に同じような場面で誘いを断られた経験をしているのかもしれません。
そのため、自分の根拠を元に、今回はすぐに
「相手からよく思われてないんだ」
と結論付けて自分を守ろうとしたということです。
このように、自分の根拠が必ずしも正しいとは限らないのにそれを正しいと思っているから、他人にイライラしたりビクビクしてしまうんですね。
自他共にプレッシャーを与えている
また、必要以上に自分にも相手にもプレッシャーを与えて、自らイライラやビクビクの原因を作り出してしまうこともあります。
例えば
「どんなに疲れていても毎朝早起きして、夫と子供の弁当を作らなければならない」
という考えを持っているとしましょう。
この考えは、矢印が自分に向くと、それを達成できなかった時に
- 自分を責める
- 不甲斐なさを感じてうつを招く
ことがあるんですね。
その他にも
「ご近所さんには親切にしなければならない」
と考えている人が、あまりにキツくて自分のことで精一杯で、ご近所さんに親切にしてあげられなかったとしましょう。
ただでさえキツくて辛い時に
「あぁ、自分はもっとご近所さんに良くしなければならないのに…
できなかった、最低だ。」
と自分を責めてさらに落ち込みます。
そしてこの「～しなければならない」という考えが他人に向くと、
その期待に相手が応えなかった時にイライラしたりビクビクしたりすることにつながるんですね。
「ご近所さんなら、どんな時でも私たち家族に親切にしてくれるはず」
「夫なら24時間いつでも全力で私の悩みを聞いてくれるはず」
などと考えていると、その期待が裏切られた時に怒りや怯えとなって表れます。
相手へのイライラが収まらずに困っている方は、下記の記事も参考にしてみてください。
一昔前に比べて男女格差が減ってきたとはいえ、
「お弁当作りは料理ができる妻の仕事」
と考える人もまだまだ多いですし、
「ご近所付き合いは良くしておくことが正しいこと」
と考える人が多いのも事実です。
このような考えが自分の性格の一部に無意識に染み付いてしまって、
しかもそれが世の中で道徳的に正しいとされていると、
「自分の『～しなければならない』という考えが実は間違っているのかもしれない」
ということに自覚できなくなっていくんですね。
他人にイライラしたりビクビクしやすい人と、そうでない人の違いは、この点に自覚できているかどうかということです。
他人は幸せで自分だけが不幸に見える
なぜか他人はみんな幸せそうに見えて、自分だけが不幸に見えたりすることってありますよね。
特に日本には謙遜の文化があるので
「私（俺）なんて大したことないですよ～」
という言葉を耳にするのは日常茶飯事ですよね。
このようなネガティブな考え方を変えたいのであれば、
「もし目の前にもう1人の自分がいたら、なんて声をかけるかな？」
と想像する習慣をつけることです。
例えば
「子育てもうまくいかないし、夫との仲もギクシャクしてるし、だから人生が楽しいと思えないんだ。
でも友達は私よりも不器用だけど幸せな生活を送ってるらしい。
それに比べると私ってどうしようもない人間だなぁ…」
と思ったのであれば、目の前にいるもう1人の自分に話しかけるように、
「子育てがうまくいかないとか、夫婦仲がうまくいかないことなんて普通だって。
初めから全部うまくいく人なんていないし、失敗を重ねながらちょっとずつ成長してくのよ。
子育てや夫婦仲だけであなたの人生の価値が決まるわけじゃないわよ。」
と、上手にアドバイスできると思いませんか？
このようにして少しずつ、あなたのイライラ・ビクビクの原因となる考え方を直していくことが大切です。
ここからはプレミアム会員の方限定で
他人にイライラしたりビクビクしてしまう人が、やりがちな悪い癖を良い癖に変えるテクニックを、5つの点からアプローチして解説していきます。
他人への怒りや怯えを減らして心を楽にする方法
頭の中の〇〇〇に意識する癖をつける
[premium]
>> 頭の中の独り言に意識する癖をつける
人って自分が気づかない間にも頭の中で色々な考え事をしてるんですね。
例えば今この記事を読みながらも
「考え方の癖についてずいぶん長ったらしく書くもんだな～」
「あっ、明日スーパーに買い出しに行かなくちゃ」
などなど…
いちいち全部に意識を向ける必要はないです。
でも、以下のような感情に襲われた時は、
「～しなければならない」という「すべき」思考
があなたの頭の中をハイジャックしている可能性が高いので、
ついさっきまで自分がどんな考え事をしていたか振り返ってみてください。
- 自己嫌悪
- 他人へのイライラ
- 世の中や自分の将来への絶望感
「～しなければならない」という「すべき」思考は、すでにあなたの一部になっている価値観だったり、生活や仕事に根付いているものです。
今から180度変えろというわけではないのですが、ちょっとだけ角度を変えて物事を見られるようになると、生きやすくなりますよという話なんですね。
「～〇〇〇がいい」で選択肢を広げる
[premium]
>>「～した方がいい」で選択肢を広げる
「～しなければならない」を「～した方が良い」に変えてみたらどうでしょうか？
例えば
「子供に辛い思いをさせてはいけない」
言い換えると⬇︎
「子供に辛い思いをさせない方がいい」
なんだか先ほどよりも重くない感じがしませんか？
罪悪感が減る感じがしますよね。
単なる言葉遊びに見えるかもしれませんね。
でも、言葉の持つ印象って思ってる以上に大きくて、言葉を最も近くで聞いている耳はもろに言葉の影響を受けるんですね。
もちろん
「親なんだから子供に辛い思いをさせてはいけない、と考えるのは当然のことですよ」
と思う方もいるでしょう。
そういう時は例外を探します。
あなたが小さい頃、あなたの親は一度もあなたに辛い思いをさせたことはないでしょうか。
きっと
- 学校で友達と喧嘩をして悲しくなった
- 先生に叱られて反省した
- 転んで怪我をして痛い思いをした
- 両親の喧嘩を見て心が傷ついた
など、当時のあなたは子供なりに辛い思いをしてきたはずです。
ひとえに親が子供に辛い思いをさせてはいけないと思ったとしても、親にできることには限界もあります。
「自分が子供の頃に辛い思いをしたから、自分の子供には辛い思いをさせてはいけない」
という考え方では1つの答えしか見えなかったところに例外を思い浮かべることで、いくつかの選択肢が広がっていくようになります。
結局は同じ選択をしたとしても、
「これしかないのだ」と追い詰められながら選択の余地のない圧迫感の中でやるのと、
いくつかある選択肢の中から自分の意志で「あえてそれを選んだ」というのでは、
ストレスが全く違ってくるんですね。
過去の経験ではなく〇〇に目を向ける
[premium]
>> 過去の経験ではなく現在に目を向ける
過去の経験が、目の前の現実の事実を見えにくくしていることはよくあります。
特に相手が初対面や面識のない人だと情報が少ないので、つい自分の判断で、
「あぁ、この人は私のこと好いてないんだな」
のように勝手に憶測してしまいがちです。
この憶測をなくすためには
「今、私は何の根拠もなしに勝手に憶測してる！」
と気付けるようになることが重要になります。
とは言っても、これはちょうど今詐欺にあっている人が「今、私は詐欺にあってます！」と自己申告するのが難しいのと同じくらい難しいことです。
そういう場合は、対人関係でイライラしたりビクビクする度に、自分に関するデータを集める癖をつけましょう。
どんな場面で何を考えたのを振り返るということですね。
例えば
「いつも相手から思ったような反応が返ってこないと、すぐ不安になる。
それで自分から相手を嫌いになって関係を終わらせようとしてしまうんだ。」
と分析する感じです。
これを何回かやっていくと自分なりの傾向がつかめるようになって、自覚できるスピードが上がります。
親からの〇〇の思い込みに気づく
[premium]
>>親からの服従の思い込みに気づく
- 人間関係で取り越し苦労が多い
- 相手の顔色が気になる
- 家族や友人のせいで自分の生活が制限されている
これらに当てはまる人は、根底に親からの服従の思い込みを持っている場合があるんですね。
親から刷り込まれた服従の思い込み
①他人を喜ばせる
②対立することへの恐れ
③自分を非難する
では順に見ていきます。
①他人を喜ばせる
「自分が大変な思いをしても、常に相手を喜ばせなければならない」
という思い込みです。
例えば、自分の予定をキャンセルしてでも相手に尽くさなければならない
②対立することへの恐れ
「愛し合っている人同士は喧嘩したり口論してはならない」
という思い込みです。
例えば、夫と喧嘩してはいけないし、対立するような事態は極力避けたい
③自分を非難する
「自分の対人関係の問題は自分に落ち度があるに違いない」
という思い込みです。
例えば、夫／友人／同僚があんなに起こっているんだから自分に落ち度があるんだろう
[/premium]何度も同じ問題が繰り返されるワケ
[premium]
これらの3つの服従の思い込みで当てはまるものはありましたか？
この服従の思い込みが根っこにあって、そこから派生しているのが考え方の癖なんですね。
「自分を犠牲にしてまで尽くさなければならない」
「嫌なことがあっても相手と対立してはならない」
「いつも自分に落ち度があるに違いない」
という思い込みが根っこにある限り、表面上の考え方の癖を直しても、また形を変えて問題は発生します。
例えば本記事のはじめの方で書いた例で説明すると、
「どんなに疲れていても毎朝早起きして、夫と子供の弁当を作らなければならない」
これは、①他人を喜ばせるという思い込みから派生している考え方の癖です。
仮に考え方の癖を直して、弁当作りをしなかったとします。
でも根っこの思い込みは変わらないので、何とかして別の方法で夫と子供に尽くして喜ばせようとしてしまいます。
- 疲れているのに早起きして部屋の掃除を始める
- 凝った夕飯を作る
ということをしてしまうんですね。
この思い込みに気づいてそれを変えていかない限り、同じような問題がずっと浮上することになります。
ただ、この思い込みというのが厄介で、今私がこのように説明しても自覚できていない方がほとんどだと思うんですね。
思い込みはかなり深い部分（無意識）にあるので、それを意識下に持ってくるには少し時間がかかります。
直す前にまずは自分がどのような思い込みを持っているのかに気づくことが大切ですので、そこから始めましょう。
さいごに
[premium]本記事では主に、考え方の癖（表面部分）を直す方法を解説しました。
そして
- 考え方の癖の発生源となっている思い込み（根っこ部分）にどのようなものがあるのか？
- また、自分がどの思い込みを持っているのか？
を知る方法をご紹介しました。
ここの原理を知っていると、ご自身で問題解決をする時により多くの角度から状況判断ができるようになって、改善がスムーズに進むようになります。
逆のこれを知らないまま自分で問題を解決しようとしても、同じ失敗にハマって抜け出せなくなる可能性が高くなりますので、注意が必要ですよ。
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