【うつ病・パニック障害の人向け】不安を簡単に取り除く方法を教えます
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心理カウンセラー。
社会人学生として大学で4年間心理学を学ぶ。
フリーランスとして独立後、 インスタグラム（現在フォロワー数56,000人）と有料ブログを開設してメンタルケアの方法を発信。
キャリア、恋愛、人間関係に悩む方々のサポートを行なっている。
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こんばんは、心理カウンセラーのみほ（@mindow.jp）です。
いつもお読みいただきありがとうございます♪
「最近、強い不安に襲われます。
具体的には『今、突然倒れて死ぬのではないか？』などです。
このような不安が起こった時には心拍数も上がり、夜眠れなくなったりします。
すごく生きづらさを感じています。
このような不安にはどう対処すればいいでしょうか？」
「不安が起こる原因を考えてみることが大切です。
何かしらの心配事や、仕事が忙しい、人間関係の問題など、色々な問題が重なり合っていることが多いからです。
原因となる問題を整理して、不安を取り除いていきましょう。」
※定期的（週1回など）に起こる場合は、精神科に相談して治療することをおすすめします。
本記事の内容
- 不安を簡単に取り除く方法
- 仕事での「辛い」をなくすコツ
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もくじ
不安を簡単に取り除く方法
不安の90%は現実にならないと知る
不安というのは、90%以上が実現しない不安です。
「取り越し苦労」とも言われていて、実際には起こらないことの方が多いんですね。
「もしこうなったらどうしよう…」と考えて、ネガティブな感情が頭の中をグルグル巡ることもあると思います。
ですが、冷静に考えてみると実際には起きてない不安です。
まずは不安の90%は現実にはならないということを知っていただきたいです。
特に疲れている時やショックを受けて落ち込んでいる時はクヨクヨ考えて、強い不安に襲われやすいという人も多いです。
これは物事の受け止め方にネガティブな癖があるということなんですね。
過剰にネガティブな受け止め方をしてしまう人は「取り越し苦労」が多いとも言えます。
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不安や心配をノートに書き出す
とは言っても「不安が沸き起こってきます。どうしたらいいですか？」と疑問に思う方もいると思います。
そんな方に実践していただきたいのが、不安や心配をノートに書き出すという方法。
- どういう時に不安になったのか
- その後どうなったのか
- どういう状態で不安になりやすいのか
- どんな心配を思いついたのか
上記の内容を書いてください。
「電車の中で倒れたらどうしよう」
「車の運転中に息苦しくなったらどうしよう」
などを書き出して後から読み返してみます。
そしてその不安が本当に現実になったかどうかを検証していくというやり方です。
おそらく多くの場合は、起きてないはずです。
自分が思っていた不安の大部分は実現していないということに気づくことができます。
ノートに書き出すということは、自分の心と対話するということです。
自分で自分の行動と気持ちを記録することで、自分を客観視するトレーニングになるんですね。
こうすることで深刻だった悩みも「大したことではなかった」と思えるようになります。
この経験を重ねることがとても大事です。
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不安を言葉に出して表現する
また、不安に襲われた時に言葉に出して言うだけで不安は収まります。
例えば
「電車の中で苦しくなったらどうしよう。でもそれって滅多に起きないよね」
というのを言葉に出して言ってみます。
あるいは友人や家族がそばにいたら、
「今ちょっと具合悪いんだけど、どうしよう。こういうことが起こったらどうしよう」
と、思っていることを言葉に出して言ってみます。
それだけでも気持ちがかなり楽になると思います。
先ほど言った「不安や心配をノートに書き出す」というのも、自分の気持ちを言葉に置き換えるという作業です。
強い不安感に悩まされている方は、不安を言葉にして表現することをやると、心の負担が減ると思います。
大切なのは「十分な効果が得られる前に諦めてしまわないこと」。
「死ぬのではないか？」と強い不安に襲われたら、まずは自分の不安をノートに書き出したり言葉に出して言ってみる。
まずはこれを1ヶ月ほど続けてみてください。
仕事での「辛い」をなくすコツ
不安感が強いせいで仕事にも身が入らず、「仕事＝辛い」というイメージがついている方も多いと思います。
そこでここからは、生きづらさを抱えながらも仕事に真剣に取り組めるようになるコツを解説していきます。
ポジティブな気持ちで仕事をやる方法が分かります☆
〇〇〇の環境汚染からは自分で身を守る
[premium]>> 気持ちの環境汚染からは自分で身を守る
大前提として知っておいていただきたいのが、気持ちの環境汚染からは自分で身を守ることが大切だということです。
もっと言うと、相手との間に境界線を引くということですね。
例えば、人の悪口ばかり言う同僚がいたとします。
そんな同僚を前にした時にやってほしいことは2つ。
- その①：その場から遠ざかる
- その②：「ふーん、そうなんだ」と心の中でつぶやく
その①：その場から遠ざかる
同僚が、聞きたくもない嫌なことを言い始めたら、急に用事を思い出したようにその場を去ります。
本当に用事を思い出す必要はなく、思い出したふりをしてさりげなくその場を立ち去りましょう。
こうすれば、相手の話をそれ以上聞くことがなくなるので気分が害されることもありません。
その②：「ふーん、そうなんだ」と心の中でつぶやく
相手の言葉を真に受け止めてしまうから、あなたの心が傷ついて辛い思いをしてしまうのです。
相手の言葉をスルーすれば良いのですが「スルーしよう」と頭で思うだけでは、なかなかうまくいきません。
そこで「ふーん、そうなんだ」と心の中でつぶやくことをおすすめしています。
心の中でこのようにつぶやくと、相手の話を耳では聞いていても気持ちの上でスルーしやすくなるからです。
[/premium]転職してもしなくても〇〇に責任を持つ
[premium]>> 転職してもしなくても判断に責任を持つ
悪口を言う同僚に限らず、威圧的な上司に耐えられず「仕事が辛い」と感じている方も中にはいると思います。
上司のことを思うと仕事に行くのがしんどくなって転職を考えている方もいるかもしれません。
そんな方に覚えておいていただきたいのは、自分の判断に責任を持つ覚悟をするということです。
何か大きな決断をする時は、その結果として何が起きても「自分で決めたことだから」という気持ちですべて受け止める覚悟が必要です。
例えば転職した新しい職場で、上司は良い人だけど同僚から優しくしてもらえないという可能性もあります。
あるいは転職せずに今の会社にとどまることを決めたとしても、今度は上司との関係を改善するために努力をしなければなりません。
転職するかしないかはあなたが決めて良いことです。
というより、あなたにしか決めることができません。
だからこそ「仕事が辛いから職場を変えたい」と考え始めた時は、自分の判断に責任を持つ覚悟をしていただきたいのです。
[/premium]〇〇思考で行動を起こす癖をつける
[premium]>> 自律思考で行動を起こす癖をつける
もっと言うと、「他責思考」ではなく「自律思考」で行動を起こす癖をつけてみましょうということなんですね。
他責思考とは？
- うまくいかないのは人のせいだと考える
- 人に変わってもらうことを期待する
- できない理由を考える
自律思考とは？
- 自分に工夫の余地はないか考える
- 自分が変わるための方法を考えて行動する
- できる方法を考える
問題の原因がどこにあろうとも、「できる限りのことを自分でやろう」と決めて行動に移すことで、問題が解決に向けて動き出すようになります。
そして行動している自分に対しても「少しずつ前に進んでいる自分。努力している自分」という良いイメージが持てるので、ストレスの軽減にも役立つのです。
[/premium]〇〇を使って相手の承認を満たす
[premium]>> 名前を使って相手の承認を満たす
職場で苦手な人と関わる時こそ、名前を呼んで尊敬の気持ちを伝えることが大事なんです。
ウマが合わないと言っても、根底にあるのは人と人との関係ですよね。
まずは自分から先に相手を尊重しているというメッセージを伝えてみます。
初めのうちは「フリ」でも構いません。
仕事を頼む時、「これお願いします」ではなくて「鈴木さん、これお願いします」と言ってみる。
あるいは「この前ありがとうございました」ではなく「鈴木さん、この前ありがとうございました」と言ってみる、などです。
ちょっとした言葉を交わす時に名前を呼んでもらえると、「鈴木という自分に対して声をかけてくれてる」という気持ちを相手はより強く感じるのです。
自分の名前を大切にしない人はいませんので、名前を呼ばれて嬉しくない人はいません。
[/premium]〇〇なければ相手はいずれ飽きる
[premium]>> 動じなければ相手はいずれ飽きる
それでも万が一、相手から嫌がらせをされたり陰口を言われたりした時は、何を言われても動じないように徹することも大切です。
あえてマイペースを貫くということも時には必要な手段です。
相手にとって最もつまらないことは、何を言っても何をしても動じないということだからです。
相手のペースに巻き込まれないように心がけましょう。
[/premium]本日のおすすめの１冊
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「精神科医Tomyの心が凹んだときに読むクスリ: 落ちこむ日があってもいいのよ。／精神科医Tomy」
私のブログを普段から読んでいる皆さんであれば、恐らくこちらの本はとても読みやすいのではないかなと思います。
クヨクヨ悩んでしまう心の癖を直す方法が分かります。
嫌な思いをした時にこの本を読むと心が軽くなってホッとできます。
「横に置いておく」とか「エネルギーは大事なもののために取っておく」という考え方がとても気に入っていて、違う視点から問題解決のアプローチ法が見えてくる。
そんな気づきのある1冊です。
ぜひ読んでみてください＾＾
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