【克服できる】人前に出るのが苦手な人が自分らしく生きるための秘訣
こんにちは、メンタル心理カウンセラーのみほ（@mindow.jp）です。
いつもお読みいただきありがとうございます♪
「人の目を気にしすぎてしまう性格を直したいです。
外で気を遣わず、他人を不快にさせないで本音を言えるようになる方法はありますか？」
「相手と話をしている時は、これを話して良いかとか、これは言わない方が良いかとか、いつも迷いながらやっています。
どんどん自分を追い詰めてしまって人間関係が重荷になっています。
他の人が話をしていると『私のことを噂してるんじゃないか？』と思ってしまって、気になります。」
とお悩みではありませんか？
本記事では
- どうして人前が苦手で緊張してしまうのか
- 人前に出る（話す）ことへの苦手意識を克服するための極意
という内容で解説していきます。
本記事を読むことで
- 人前に出るのが苦痛になる心のメカニズム
- 不安や緊張を持ちやすい場面での上手な対処法
が分かります。
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もくじ
どうして人前が苦手で緊張してしまうのか
完璧主義がかえって自己嫌悪を生む
たぶん、多くの方が人前に出ることに苦手意識を持っているのではないかなと思います。
- 言いたいことはあるのに声が震えてうまく言えない
- 緊張のあまり内容が飛んでしまう
ということがあると、余計にパニックになりますよね。
私も経験があるので分かりますよ。
人前でストレスを引き起こしやすい人は「〇〇すべきだ！」という思い込みを強く抱いていることがあるんですね。
「きちんとやらなくちゃ！
じゃないと周りに嫌われる…」
このような思い込みは完璧主義的な考え方を生み、自己嫌悪に陥ってしまいます。
もちろんきちんとやることは望ましいことですが、それをやらないからといって他人があなたを嫌うわけではありません。
実際に
- 大雑把で少しいい加減でも好かれる人
- きちんとやっていても煙たがられている人
がいますから、あなたなりにやれば良いのですよ。
ちなみに完璧主義に悩んでいる方は、下記の記事に改善法をご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
自分と正反対の考え方をする人もいる
「人には親切にすべきだ。
それをやらない人はひどい人間だ！」
このような思い込みを抱いている方もいるかもしれませんね。
過去の私もその中の一人でした。
例えば、あなたが「〇〇さんは自分勝手な人だから…」とストレスを感じているとしましょう。
これってあなたが
「相手も私と同じ価値観を持って、私に親切に感じられるように行動すべきだ」
と思い込んでいるからストレスになるんですね。
でも相手は別人なので別の価値観で別の行動をするのは、言ってしまえば当たり前のことですよね。
「あなたも私と同じように感じる（考える）べきだ」
と考えるから人間関係でストレスが増えてしまうのです。
たとえ相手が
- 血の繋がった家族
- 昔からの友達
- 付き合いの長い同僚や先輩
であったとしても、
「相手は自分と正反対の感じ方をして、正反対の欲求を持っている」
という事実を忘れないようにすることが大切です。
すると人と話す時に自分の気持ちや行動がコントロールしやすくなって、ストレスが減ります。
ストレスが減るとリラックスした状態で話ができるようになりますので、人前に出ることへの苦手意識も減っていきます。
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逃げずにぶつからないと不安は増える
逃げていると、慣れる機会が失われて抵抗力がつかなくなります。
そのために人前に出る（話す）ことへの耐性が作られず、ますます色々な場面で緊張したり恐れだけが膨らんでいってしまいます。
私は大学生の時にゼミに初めて参加した際、自己紹介をする場面がありました。
「人前に出るのは苦手！
そういう場面は極力避けてきた…」
という感じだったのですが、気持ちを奮い立たせて立ち向かいました。
今思い返してみると、自分の順番を待っている時が一番緊張しましたね。
実際にマイクを受け取って話始めたら、話すことに集中して落ち着いてきました。
みなさんも、職場やPTAの集まりなど大勢の前で自分の発言を求められる機会に遭遇することがあると思います。
でもその度に
「私（俺）は結構です」
と話すことを拒否すると、その場は心安らかであってもその後大きな不安やストレスを抱えることになります。
人前に出る（話す）ということは大きなステップです。
今までやってこなかったことをやろうとする時は、たくさんの勇気がいります。
でも新しいことに挑戦するヤル気って年とともに減っていきますよね。
自分の体力や自由な時間を考えると、自分の限界を体感しやすくなります。
だから早いうちに小さなステップを踏んでおかないと、この先、
- キャリアアップのため
- お子さんの学校行事のため
に人前に出なければいけないと思った時にキツくなりますよ。
「じゃあ、どうやったら躊躇することなく人前に出て自分らしく振る舞えるようになるんですか？」
という悩みへの解決法を、プレミアム会員の方限定でご紹介していきます。
人前に出る（話す）ことへの苦手意識を克服するための極意
嫌な気持ちを狭めるために心に〇〇を作る
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>> 嫌な気持ちを狭めるために心に隔壁を作る
人前に出ると色々と考えてしまって取り越し苦労もしがちですよね。
気づいたらその心配だけに心が占領されて嫌な気持ちが広がって、その日1日ドヨーンとした気分で過ごすなんてこともあるかもしれません。
そんな時は、嫌な気持ちをなるべく狭めるために、心に隔壁を作ってみましょう。
※ちなみに、見本もご用意しました
⬇︎これが今のあなたの心の状態ですね
⬇︎これが理想の心の状態です
やり方は以下の通りです。
ステップ①メモ帳に大きな円を描く
（この円が心全体を表します）
ステップ②ご自身の生活の中での必要事項を書き上げる
例えば、
- 仕事（あるいはバイト）
- 子供
- 夫婦関係
- 友達や近所づきあい
などを大きな円の中や周りに書いて、それぞれを円で囲む
ステップ③今心配していることを、該当する円の中に書き込む
例えば、昨晩夫と口喧嘩をして頭の中がそのことでいっぱいだとします。
そしたら家族の円の中に「夫と喧嘩」と書き込みます。
そうすると、問題は夫婦関係のことであってそれ以外のことには関係ないことが分かりますよね。
どういうことかと言うと、
夫と喧嘩をして悩んでいるのに、気づいたらいつの間にか子供の悩みと混ざってしまう方
がいるんですね。
夫婦問題と子供の問題は別です。
この円を描くことによって、今あなたが抱えている問題が小さく感じられます。
ステップ④対処法を書き込む
先ほどの夫と口喧嘩の例で言うならば、
「明日の朝起きたら気持ちを切り替えて、夫に何を言われてもクヨクヨ考えすぎずに接しよう」
などと対処法を書きます。
不愉快になったら暗黙の〇〇〇〇に反論
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>> 不愉快になったら暗黙の思い込みに反論
私もこのトレーニングをずっとやっていて、今では何か嫌な気分になった時はすぐにこの円を頭の中で描くようにしていますよ。
すると心も落ち着いてきやすくなります。
人前に出るのが苦手で緊張してしまう人は、無意識のうちにネガティブな思考に意識が向きがちなんですね。
でもそれを直そうとするのは簡単なことではありません。
なぜなら、今まで嫌な気分になった時に、そうした考え方で問題を対処してきたからです。
なので今ご紹介した円を描くことで、
- 今あなたが抱えている問題は具体的にどんなこと？
- 何を目標にして対処していけばいいのか？
を何度も何度も確認して、頭に刻み込むようにする必要があります。
その場の状況ではなく〇〇を変えよう
[premium]
>> その場の状況ではなく見方を変えよう
例えば、人前で話す時に声や体が震える経験をしたとしましょう。
私も過去に緊張のあまり声が震えたり、声が裏返ったりしたことがあって、すごく恥ずかしい思いをしたことがあります。
この時に、声が震えたことだけにこだわってしまうと自己否定が進んでいきます。
そうではなくて
「声が震えたけど、周りの人は私の話すことに頷きながら聞いてくれてた。
今までも声が震えることがあったけど、ちゃんと話せた。」
という風にポジティブな部分に目を向けるようにしていくことが大切です。
万が一、声が震えていたことを見下してきたり馬鹿にしてくるような人がいれば、その人とは距離を置きましょう。
周りの人の視線が、自分のことを非難しているような気がして辛くなることもあるかもしれません。
でも実際に非難されているのでしょうか？
思い過ごしの可能性だってあります。
人は「ダメ」「ダメではない」で分けることはできません。
それぞれの人がダメな面もあれば良い面もあります。
ちょっと声が震えてうまく話せなかったのであれば、これから少しずつ抵抗力や耐性をつけて改善していけば良いことですからね。
トレーニングでいくらでも変われますよ。
緊張をほぐすのに効果的な独り言3選
[premium]
自分を奮い立たせるために
「よし、あともう一踏ん張り！」
「負けるもんか～」
などの独り言を口にすることもあるかと思います。
人前に出ることに苦手意識を持っている人は、無意識のうちに自滅的な独り言をしていることがあるんですね。
「はぁ～まただ。もうダメだ…」
「困ったなぁ。
私ばっかりいつもこういうことが起きるなぁ…」
などです。
自分を責めるとどんどんマイナス思考になってストレスが溜まってしまいます。
緊張をほぐすためには以下のような独り言を普段からするように心がけてみましょう。
その①不安や緊張で他のことが手につかなくなっている場合
「今しなければいけないことだけを考えよう！」
「心配しない。
心配しても何の役にも立たないよ。」
その②自分の苦手とする状況に遭遇した場合
「大丈夫。
自分ができる限りのことをすれば良いんだよ。」
「完璧にやる必要なんてないよ。」
その③相手に傷つくようなことを言われた場合
「気にしない！
人は人、自分は自分だからね。」
このように、その時々でご自分にしっくりくる独り言を使いましょう。
頭の中で唱えるので周りの人には聞こえません。
誰かに聞かれたら恥ずかしいなどと心配なさらずに、前向きになる言葉がけをご自身にかけてあげましょう。
他人への迷惑ではなく〇〇〇に目を向ける
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>> 他人への迷惑ではなく感受性に目を向ける
人前に出ることが億劫になったり、人前で発言することを避けるために、
「他の人に迷惑をかけているのではないか…」
と考えすぎて苦しんでいる人がいます。
しかし
「内気な性格にも良いところがあるんだ♪」
と受け入れてしまえば問題は軽減します。
内気な人って、
- 人と接することに負担を感じることが多いので感受性が豊か
- 社交的な場面で一歩引いて見ることができるので人間観察に優れている
などの傾向があるんですね。
そのため、人の気持ちに敏感で共感性が高く、人に優しくできる素養もあるのです。
共感性の高さは子育てにおいて活きてきますので、とても良いことなんですね。
人前に出ることへの苦手意識を持っているが故に、常に先のことを考えて行動する習慣が身につく
という長所もありますね。
こういうスキルって仕事や家事をする時にとても役に立ちますよね。
このように、人前に出るのが苦手なことはデメリットばかりではないのです。
あまりご自分を責めすぎず、今まで成し遂げたことや今できていることに目を向けるようにしていきましょうね。
さいごに
[premium]今回ご紹介した方法（円を描いて問題を俯瞰的に見るトレーニング）を用いて、
「あなたが現在抱えている問題への感情のコントロール」
が上手くできるようになることを目指しましょう。
感情のコントロールができるようになると、自分の苦手とする場面に遭遇しても平常心を保てるようになります。
すると、いつも通りのパフォーマンスをこなすことができるようになりますからね。
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