【詳しく解説します】パニック障害との付き合い方【不安を小さくする】


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こんばんは、心理カウンセラーのみほ(@mindow.jp)です。

いつもお読みいただきありがとうございます♪


「パニック障害になってから、電車恐怖を克服できません。

良くなったり悪くなったりを繰り返しています。

これからもずっと付き合っていかなければならないのでしょうか?」


「パニック障害の症状には波があります。

良くなったり悪くなったり、二歩進んだと思ったら三歩後進するということもあります。

このことをしっかりと頭に入れて、少しずつ良くなっていくということを理解していきましょう。」


本記事の内容

  • パニック障害との付き合い方

  • 不安を小さくするためのセルフコントロール法


⬇︎もくじ[開く]を押すと、好きなところから読み始められます♪

パニック障害との付き合い方

一歩進んで二歩下がる

みなさんは、パニック障害がどのような回復プロセスを辿って治っていくか、ご存知ですか?


「薬を飲んで頑張って行動すれば、右肩上がりで良くなっていく」と思っている人が多いような気がします。


精神科や心療内科では、患者に回復プロセスの詳しい説明をしない医者もいます。


というのも、薬を出すことと病名をつけることが医者の仕事であり、心理療法は精神科医や心療内科医の専門ではないからです。


そのため、来院するパニック障害の患者は「薬を飲めば右肩上がりに回復する」と思っていますが、実際はそうではありません。

大切なので繰り返しますが、パニック障害は良くなったり悪くなったりを繰り返します。


私は過去に、この回復のプロセスのことを十分に理解せずに車を運転していた時、渋滞に巻き込まれて過呼吸発作を起こしたことがあります。


その結果、自信をなくして車の運転ができない時期がしばらくありました。


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不安を分類すると、うまく対応できる

ポイントは、「大きく変えない」ということです。


無理に今の状況を変えようとすると、振り戻しの力が大きく働いて元の症状に戻ってしまいます。


これだと回復が遅くなりますし、いつまでたっても広場恐怖や予期不安から抜け出せなくなってしまいます。


不安には漠然としたものがありますが、まずは不安を分類してみましょう。


そして、自分がいつもどういう不安に囚われて悩んでいるのかを知ることで、うまく対応できるようになります。


不安は以下の3つに分類することができます。

その①:過去のトラウマ

過去の失敗から、また同じことが起こるかもと考えて不安になる。


その②:未来への不安

このままだと将来どうなってしまうのかと考えて不安になる。


その③:今の不安

嫌なことが起こって不安になる。


①に関しては、みなさんも経験があると思います。


②に関しては、「実は自分が考えているほと不安は現実化しない」ということを知るだけで楽になれます。


③の不安が1番多いかもしれません。


「この不安は持続しない」ということを知っていると、どのように対応すればいいかが分かってきます。

発作を自分で楽にできる技術を身につける

パニック障害の根底には、「死ぬことへの恐れ」があります。

そこで生き抜くことができるという安心感を持つことが重要です。


苦手な場所に行って発作を起こしたとしても、近くのベンチや電車のシートに座ったまま、

「自分の力で発作を回避できるんだ。」

「救急車を呼ばなくても済むんだ。」

という確信が持てるようになると、それが自信になって、克服につながっていくのです。

不安を小さくするためのセルフコントロール法

パニック発作を切り抜けられるという感覚を持つ
  ↓
「大丈夫だ」という人生を取り戻した感覚を持つ
  ↓
自信になる
  ↓
安心感を得る

この安心の土台を根付かせることが本当に重要なんです。


ここからご紹介する「不安を小さくするためのセルフコントロール法」を読んで、症状をうまくコントロールしましょう!


〇〇と思う対象を徐々に減らす

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>> 怖いと思う対象を徐々に減らす


パニック障害の人は、発作が起こる可能性を実際よりも多く捉えている傾向があります。


そして、自分を実際より弱い人間だと思い込んでいます。


このような考え方の癖は、以下の2つの考え方が基本になっています。

  • 「ここでパニック発作を起こしたら、逃げ出すことができない」

  • 「ここでパニック発作を起こしたら、誰かに助けを求めることができない」

例えば、乗客の多い時間帯に停車駅の数が少ない電車に乗ったとします。


ネガティブな思い込みを持っている人の場合、

「きっとパニックを起こす」

「電車に乗ると自分をコントロールできなくなる」

「周りの人たちはきっと私を変だと思う」

「こんな思いをしてるのは絶対に自分だけだ」

というように、なんでも不安に結びつけてしまいます。

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〇〇〇に気づき、不安を半分以下に抑える

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>> 全般化に気づき、不安を半分以下に抑える


そうではなくて、以下のような考え方を持ってほしいんです。


「不安が増すことはあっても、パニックは起こらないだろう」

「電車の中でも自分がコントロールできなくなることはないだろう」

「リラックスする方法を身につけているので、周りの人は私の不安に気づかないはずだ」

「パニック発作の経験者が、私以外にもこの電車の中にいるかもしれない」

上記のように考えられるようになると、不安を半分以上抑え込めるようになります。


パニック障害を起こす人は、実際以上に状況を深刻に受け取ってしまっています。


とは言っても、このような考え方の癖を打ち消すのはなかなか難しいと思います。


まずは今まで慣れ親しんできた考え方の癖をちょっと突き放して、客観的に眺めることを意識しましょう。

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認知の歪みチェックシート

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>> 認知の歪みチェックシート


ここで1つ、認知の歪みをチェックするシートをご紹介します。


これは通称DA(Dysfunctional Attitude Scale)と呼ばれ、うつ病患者をカウンセリングする際にも用いられているものです。

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〇〇〇な表現に言い換える練習をする

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>> 緩やかな表現に言い換える練習をする


認知の歪みは不安を大きくさせ、パニック発作が悪化したり克服が遅れる原因ともなります。


パニック障害を起こす人は、知らず知らずのうちに「~~しなければならない」と考えて自分を責めていることがあります。


この考え方の癖を直すために効果的なのが、「~~しなければならない」という部分を緩やかな表現に変えるというものです。


それだけで自分に与えるプレッシャーが小さくなります。


例えばこんな風に。

「やるべきことを途中で投げ出してはならない」
   ↓
「やるべきことを途中で投げ出さない方がいい」

「何事も完璧を目指すべきだ」
   ↓
「何事も完璧を目指す方が良い」

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「言い聞かせる→〇〇する」を繰り返す

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>> 「言い聞かせる→実行する」を繰り返す


ちょっと表現の仕方を変えるだけで、不安が小さくなります。

「やるべきことを途中で投げ出さない方がいい。

でもそれが難しい時は、早めにSOSを出して他人を頼った方がいいこともある。」

このように、あくまでも表現を緩やかにするだけで大丈夫です。


それを自分に言い聞かせるように何度も繰り返し、またその通りに実行してみます。


そうすることでパニック発作を引き起こすような認知の歪みや考え方の癖が軽減され、不安も小さくなっていきます。

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本日のおすすめの1冊

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「心のざわざわ・イライラを消すがんばりすぎない休み方/荻野淳也」


この本の良いところは、明日からすぐ使える具体的な対処法が載っているという点です。


例えば「歩く瞑想」とか「一粒のチョコを味わって食べる」など、些細なことを意識して行うだけで、ストレスから解放されやすくなります。


実際に私もこの本を読んで取り入れた習慣がいくつかあります^^


最近モヤモヤして心が疲れてきたなと思った時に、大切なものに気づかせてくれる1冊です。

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