【スマホやネット依存】悪習慣をやめられないあなたへ。生活習慣の改善法

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こんばんは、心理カウンセラーのみほ（@mindow.jp）です。

いつもお読みいただきありがとうございます♪

本記事の内容

⬇︎もくじ[開く]を押すと、好きなところから読み始められます♪

生活習慣を改善する方法

1ヶ月かけて、ゆっくり習慣を変える

悪習慣はすぐに辞めることはできないので、1ヶ月かけてゆっくり生活習慣を変えていきましょう。

多くの人が辞めたいと思っている悪習慣は3つに分類することができます。

その①：ネット依存や浪費癖など

　→辞めるには1ヶ月かかります

その②：タバコ、食べ過ぎ、飲み過ぎなど

　→辞めるには3ヶ月かかります

その③：イライラする、クヨクヨする、完璧主義など

　→辞めるには6ヶ月かかります

よく考えてみると、上記の3つの習慣はそれぞれが互いに影響し合っています。

例えば、イライラするから食べ過ぎてしまったりお酒の量が増えてしまったりなど…

悪習慣を辞める際のコツは、1度に1つの習慣に取り組むということです。

1度にいくつもの習慣を改善しようとすると挫折する確率が高くなってしまいます。

初めのうちは物足りない気もしますが、大丈夫です。

特にネット依存に関しては1ヶ月あれば改善できますので、1年間で12個の悪習慣をやめられますよね。

今は欲張らず、1つずつ確実に辞めていきましょう。

▼合わせて読みたい

心の体力がないと誘惑に負けやすくなる

悪習慣を辞める土台として、目先の欲望や誘惑に負けず自分の感情をコントロールする力が必要になってきます。

私はこれを「心の体力」と呼んでいるのですが、これが高まるとスマホやネット依存が解消します。

心の体力とは、簡単に言うと、身体の体力と同じように筋力とエネルギーから作られます。

心の体力＝筋力＋エネルギー

筋力をつけるためには、良い習慣やルーティーンを増やしていくことがとても重要です。

その中でも筋力を強くするのにおすすめなのが、「片付け」「早起き」「運動」です。

この3つができれば、パワフルな自制心が鍛えられます＾＾

とは言っても、心が疲れていてエネルギーがない状態だと、なかなか悪習慣は辞められません…。

コントロールできてる感覚を鍛えよう

エネルギーがない状態というのは具体的に言うと、以下の5つのことです。

この5つの感情が湧いている時は誘惑に負けやすくなります。

対策としては…

ネット依存を辞めるためには、栄養をしっかり摂って、たっぷり寝て、リラックスできる時間を持ち、過剰なストレスをなくすこと☆

一見関係ないように思えますが、これがとても大事なんです。

これができるようになると感情が安定して、自分の生活をコントロールできている感覚を味わうことができます＾＾

悪習慣をやめる際にやるべきこと【プラン例つき】

スマホやネット依存を辞めたいのに辞められない状態は辛いと思います。

ですが、仕事が忙しいと生活習慣が乱れることは誰にでもあります。

仕事の付き合いや大切な人との時間を充実させるために、自分のスケジュールを優先できないこともありますよね。

そんな時、悪習慣を辞めるためのコツが分かっていれば、人生を変えることができます。

周りからの信頼を得て、あなたの自信にもつながるんです。

ここからはプレミアム会員の方限定で、具体的なプラン例を紹介しながら解説していきます！

山あり谷ありで良いので、〇〇〇続ける

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▼本記事の内容を音声で聞きたい方は、こちらからどうぞ＾＾

悪習慣をやめる際にやるべきこと【プラン例つき】（音声配信）

（※何かご不明な点がありましたら、お気軽に【mindow178@gmail.com】までご連絡くださいね！）

今までの習慣を変える時、大きく分けて4つの期間があります。

この中でも特に注目していただきたいのが、1番初めに訪れる「禁欲期」です。

これは、例えばスマホやネットの使用時間を減らそう！と決意してから初めの1週目～3週目のことを指していて、とにかく辛い時期です。

「ネットを見たい」という衝動に負けそうになる時期とも言えます。

最初の3日目までは我慢できても、4日目以降になるとスマホやネットの使用時間が増えてしまうなど、うまくいく時とうまくいかない時を繰り返します。

ですが、禁欲期はそういうものです。

誰でも同じような経験をしますので、心配いりません。

山あり谷ありで良いので、まずは3週間、スマホやネットの使用時間を減らす意識を持って、毎日を過ごしてください。

今まで何度も挑戦するたびに失敗してきたという人は、「自分は意志が弱いから」とすぐに諦めてしまいがちです。

こういう人こそ挫折しやすい傾向にあります。

これは100点満点の行動や結果が出なくても、60点の自分にOKを出す柔軟性を持ちましょうということです。

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〇〇を想定して、それを断つ環境を作る

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挫折を防ぐためには、誘惑を断つ環境を作ることが大切になってきます。

例えば、夜更かししている時にスマホやネットの使用を我慢できず、ずっと使い続けてしまうことがあります。

辛いかもしれませんが、生活習慣を改善するためには最初の3週間が1番大事ですので、まずは3週間、誘惑を減らす努力をしてみましょう。

大切なので繰り返しますが、この時に100点満点を目指す必要はありません。

自分の目標の60%が出来ればOKです＾＾

今は想像がつかないかもしれませんが、3週間を過ぎると理性でコントロールしやすくなります。

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〇〇〇〇〇〇行動を取り入れる

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ですが、途中で投げ出したくなる時期も当然訪れます。

というように、人は安定した気持ちと、変化を求める気持ちの両方を持っています。

そして多くの人はその葛藤を抱えて悩んでいます。

「辞めたいけど辞められない」という気持ちが強くなった時は、生活に新たな変化を持ち込むサインなんです。

その際に私が提案しているのが、スイッチング行動を取り入れることです。

スイッチング行動とは、悪い習慣を辞める時に代替行動を用意することを意味します。

例えば、私は、小さい頃からチョコが大好きで朝からチョコを食べるのが習慣になっていた時期がありました。

この習慣を辞めるためにスイッチング行動として、フルーツを食べることにしました。

これによって過度なチョコの摂取を辞めることができました＾＾

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4週間分のプラン例【PDFダウンロード】

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悪い習慣は、「リラックスしたい」「刺激がほしい」「嫌なことを忘れたい」「プレッシャーから解放されたい」などの欲求を満たす役割を果たしています。

ネット依存してしまう人は、おそらく新しい刺激がほしかったり、人とつながる感覚を求めているのだと思います。

この場合、スイッチング行動としては、例えば、

するのがおすすめです。

ここで大切にしてほしいのが、あなた自身が熱中できることです。

スイッチング行動そのものが熱中できるものでないと、またすぐにスマホやネット依存になってしまうからです。

「楽しいから辞められない」という依存の行動に対しては、何らかの歯止めが必要です。

例えばSNSやメールで友達や恋人とメッセージをしないと気持ちが不安定になるというなら、朝昼晩それぞれどのタイミングでどれくらいやるかを決めます。

1回あたり10分と決めて、タイマーで計って制限時間内でやり取りをするというのもおすすめです。

あるいは、夜22時以降はスマホはカバンの奥にしまって、手元に置かないようにします。

以下に4週間分のプラン例を作ってみましたので、よかったらPDFをダウンロードしてお使いください＾＾

▼PDFダウンロード

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〇〇やタイミングを制限する

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ここまで聞いてみて、「ネットを制限することで友達や恋人とのつながりがなくなるのが怖いです」と感じる方もいると思います。

周りの人で友達や恋人とのつながりをキープしながらも、SNSにそんなに依存していない人を探してみましょう。

その人たちは普段どんな時間の使い方をしているでしょうか？

いずれにしても、スマホやネットを使用する時間や回数を減らすのが目的であって、完全にゼロにしなければならないというものではありません。

ですので、頻度や時間はご自身で決めてください＾＾

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本日のおすすめの１冊

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「7つの習慣 自分を変えるレッスン／「7つの習慣」編集部」

Amazonでもベストセラーになっている話題のビジネス書で、「7つの習慣」の入門書です。

原書の大事なポイントだけを集めて、分かりやすく解説されているので、初めてビジネス系の本を読む人でも理解しやすいです。

イラストも多いので、1日で読み終わる量です。

悪習慣が辞められずにいる時、自分軸を取り戻すのに役立ちます。

ぜひ本記事の内容と合わせて、読んでいただきたい1冊です。

個人的におすすめなのは、第3の習慣に書いてある、「行動を4つの領域に分けて優先順位をチェックする」というところです！

こちらの本の学びを1つでもいいので実践してみてください。

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