辛いパニック障害の治し方。心の仕組みを知れば解消できます

   

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こんばんは、心理カウンセラーのみほ(@mindow.jp)です。

いつもお読みいただきありがとうございます♪


「みほさんはパニック障害を克服したとのことですが、どうしたら不安が消えてきましたか?

アドバイスがありましたら教えてください。

最近そわそわしてしまうので、早く治したいです。」


「心の病気だからと言って、決して治りにくいというわけではありません。

大切なのは、自分の心の仕組みを知って、心の癖を見つけて、それを直していくことです。

周りのサポートも必要ですが、第一にはパニック障害になった本人が自分自身を正しく知った上で、問題点を少しずつ改善していくことです。」


本記事の内容

  • 辛いパニック障害の治し方

  • 思い込みをなくすための心の処方箋


⬇︎もくじ[開く]を押すと、好きなところから読み始められます♪

辛いパニック障害の治し方

呼吸法を実践する

パニック発作を治すために重要なのは、過呼吸を予防してコントロールすることです。


まずはいつどのように自分が呼吸しすぎているのかを知りましょう。

具体的には、時計を見ながら1分間に何回呼吸しているのかを数えます。


ちなみに人は安静にしている時、1分間に10~12回しか呼吸をしません。


もしそれよりも回数が多かった場合、減らさなければなりません。


以下のような項目に当てはまらないかをチェックし、当てはまる箇所が多い時は改善しましょう。


チェック①:呼吸が速い

1分間に10~12回を上回る


チェック②:他の人よりも、ため息やあくびが多い

いずれも過呼吸のサインです。


チェック③:タバコの吸いすぎ、コーヒーやお茶の飲み過ぎ

どちらもパニック発作を引き起こす刺激物質です。


タバコは我慢できる限界まで減らし、カフェインを含むコーヒーやお茶は1日1~2杯にしましょう。


チェック④:月経前緊張症や強い生理痛

生理前や生理中に体調が変わりやすい人は、注意が必要


チェック⑤:いつもせっかちになっている

忙しさから体を必要以上に動かすと、それに伴って呼吸が速く浅くなりがちです。


スケジュール調整をして何事も余裕を持って進めるようにしましょう。


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避ける場所や状況が増えると行動範囲が狭まる

パニック障害を1度経験すると、以前にパニック発作が起きたのと同じ場所や状況を避けようとします。


専門用語だと「回避行動」と言いますが、これを続けるうちに、

「あの場所は同じじゃないけど似てる」

「この状況も似てるから危険」

と思うようになります。


そのうち、避ける場所や状況がどんどん増えて行動範囲が狭まり、社会生活に支障が出てきます。


大事なのは、自分が避けている場所や状況が、パニック発作とは関係がないという事実を、身をもって確かめていくことです。


どういうことかと言うと、「電車に乗っても大丈夫」「人混みを歩いても大丈夫」という経験を少しずつ積んでいくということです。


ちなみに十分な下準備と、不安をコントロールする練習なしに急いでやってしまうと、「やっぱり不安を感じるのは本当だった。怖い…」と感じて逆効果になってしまいます。


少しずつ、今まで避けていた場所や状況に身を置いて、自分を晒していくレベルを上げていきましょう。

自分が達成したいことを書き出す

自分が達成したいことを書き出しましょう。


内容はなるべく具体的なものがおすすめです。


❌NG例

「元気になりたい」

「知らない場所を歩いてみたい」


⭕️OK例

「朝夕のラッシュの時間帯に、快速電車で目的地まで行く」

「1人でスーパーに行って、食品や日用品のまとめ買いをする」


初めのうちは家族や友人に付き添ってもらうのも良いでしょう。


「ちょっと不安だけど70%くらいは達成できる自信がある」という程度が目標としては適切です。


90%くらい達成できる確信があるなら、それは目標として簡単すぎて効果がありません。


逆に50%くらいの確信しか持てないなら、それは今のあなたには負担が大きすぎるということになります。


初めからスムーズにやろうとしてもなかなかうまくいかないはずです。

むしろそれが当然で、少しずつ実行しながら自分に適した方法を探していきましょう。

思い込みをなくすための心の処方箋

ここまでの内容を毎日続けることが大切です。


その上で少しずつ前進して不安を乗り越え、思い込みを書き換えていかなくてはなりません。


不安が大きいからといって、すぐにトレーニングを投げ出してしまったら、それまでに積み上げてきたものが無駄になってしまいます。


些細な不安に対して過剰に反応しないための「心の癖」の直し方を、ここから詳しく解説していきます!


▼本記事の内容を音声で聞きたい方は、こちらからどうぞ^^

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