辛いパニック障害の治し方。心の仕組みを知れば解消できます
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心理カウンセラー みほへの
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こんばんは、心理カウンセラーのみほ（@mindow.jp）です。
いつもお読みいただきありがとうございます♪
「みほさんはパニック障害を克服したとのことですが、どうしたら不安が消えてきましたか？
アドバイスがありましたら教えてください。
最近そわそわしてしまうので、早く治したいです。」
「心の病気だからと言って、決して治りにくいというわけではありません。
大切なのは、自分の心の仕組みを知って、心の癖を見つけて、それを直していくことです。
周りのサポートも必要ですが、第一にはパニック障害になった本人が自分自身を正しく知った上で、問題点を少しずつ改善していくことです。」
本記事の内容
- 辛いパニック障害の治し方
- 思い込みをなくすための心の処方箋
⬇︎もくじ[開く]を押すと、好きなところから読み始められます♪
もくじ
辛いパニック障害の治し方
呼吸法を実践する
パニック発作を治すために重要なのは、過呼吸を予防してコントロールすることです。
まずはいつどのように自分が呼吸しすぎているのかを知りましょう。
具体的には、時計を見ながら1分間に何回呼吸しているのかを数えます。
ちなみに人は安静にしている時、1分間に10～12回しか呼吸をしません。
もしそれよりも回数が多かった場合、減らさなければなりません。
以下のような項目に当てはまらないかをチェックし、当てはまる箇所が多い時は改善しましょう。
チェック①：呼吸が速い
1分間に10～12回を上回る
チェック②：他の人よりも、ため息やあくびが多い
いずれも過呼吸のサインです。
チェック③：タバコの吸いすぎ、コーヒーやお茶の飲み過ぎ
どちらもパニック発作を引き起こす刺激物質です。
タバコは我慢できる限界まで減らし、カフェインを含むコーヒーやお茶は1日1～2杯にしましょう。
チェック④：月経前緊張症や強い生理痛
生理前や生理中に体調が変わりやすい人は、注意が必要
チェック⑤：いつもせっかちになっている
忙しさから体を必要以上に動かすと、それに伴って呼吸が速く浅くなりがちです。
スケジュール調整をして何事も余裕を持って進めるようにしましょう。
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避ける場所や状況が増えると行動範囲が狭まる
パニック障害を1度経験すると、以前にパニック発作が起きたのと同じ場所や状況を避けようとします。
専門用語だと「回避行動」と言いますが、これを続けるうちに、
「あの場所は同じじゃないけど似てる」
「この状況も似てるから危険」
と思うようになります。
そのうち、避ける場所や状況がどんどん増えて行動範囲が狭まり、社会生活に支障が出てきます。
大事なのは、自分が避けている場所や状況が、パニック発作とは関係がないという事実を、身をもって確かめていくことです。
どういうことかと言うと、「電車に乗っても大丈夫」「人混みを歩いても大丈夫」という経験を少しずつ積んでいくということです。
ちなみに十分な下準備と、不安をコントロールする練習なしに急いでやってしまうと、「やっぱり不安を感じるのは本当だった。怖い…」と感じて逆効果になってしまいます。
少しずつ、今まで避けていた場所や状況に身を置いて、自分を晒していくレベルを上げていきましょう。
自分が達成したいことを書き出す
自分が達成したいことを書き出しましょう。
内容はなるべく具体的なものがおすすめです。
❌NG例
「元気になりたい」
「知らない場所を歩いてみたい」
⭕️OK例
「朝夕のラッシュの時間帯に、快速電車で目的地まで行く」
「1人でスーパーに行って、食品や日用品のまとめ買いをする」
初めのうちは家族や友人に付き添ってもらうのも良いでしょう。
「ちょっと不安だけど70%くらいは達成できる自信がある」という程度が目標としては適切です。
90%くらい達成できる確信があるなら、それは目標として簡単すぎて効果がありません。
逆に50%くらいの確信しか持てないなら、それは今のあなたには負担が大きすぎるということになります。
初めからスムーズにやろうとしてもなかなかうまくいかないはずです。
むしろそれが当然で、少しずつ実行しながら自分に適した方法を探していきましょう。
思い込みをなくすための心の処方箋
ここまでの内容を毎日続けることが大切です。
その上で少しずつ前進して不安を乗り越え、思い込みを書き換えていかなくてはなりません。
不安が大きいからといって、すぐにトレーニングを投げ出してしまったら、それまでに積み上げてきたものが無駄になってしまいます。
些細な不安に対して過剰に反応しないための「心の癖」の直し方を、ここから詳しく解説していきます！
▼本記事の内容を音声で聞きたい方は、こちらからどうぞ＾＾
[premium] 思い込みをなくすための心の処方箋（音声配信）（※何かご不明な点がありましたら、お気軽に【mindow178@gmail.com】までご連絡くださいね！）
[/premium]発作の可能性を〇〇より大きく捉えている
[premium]>> 発作の可能性を実際より大きく捉えている
私の過去の経験からも言えますが、パニック障害の人は発作が起こる可能性を実際よりも大きく捉えています。
パニック発作について深刻に考えすぎてしまっています。
発作が原因で死ぬことはないのですが、死ぬのではないかと恐れています。
そして自分のことを実際よりも弱く脆い人間だと思い込んでしまっているんです。
本来なら自分の力で乗り越えられることであったり、あなただけでなく他の人も抱えるであろう不安や恐怖であっても、「自分は乗り越えられない」と自分のことを過小評価しています。
このような考え方は間違った思い込みが引き起こしています。
「ここでパニック発作を起こしたら、逃げ出すことができない」
「ここでパニック発作を起こしたら、誰かに助けを求めることができない」
このような間違った思い込みを持っています。
パニック障害の人の中には、電車に乗ることに抵抗を覚える人がいます。
「きっとパニックを起こすに違いない」
「電車に乗ったら自分の感情をコントロールできなくなる」
「周りの人はきっと私を変だと思う」
「こんな辛い思いをしてるのは絶対に自分だけだ」
このような考えは、何でもかんでも不安に結びつけてしまい、ネガティブな思い込みを悪化させてしまいます。
[/premium]不適切な考え方と、〇〇を修正する
[premium]>> 不適切な考え方と、誤解を修正する
その代わり次のように考えてみてください。
「不安が増すことはあっても、パニックは起こらないだろう」
「電車の中でも自分の感情がコントロールできなくなることはないだろう」
「リラックスする方法を身につけているので、周りの人は私の不安に気づかないはずだ」
「パニック発作の経験者が、自分以外にもこの電車の中にいるかもしれない」
パニック発作を起こすと心臓がバクバクしたり動悸がしたりします。
ですが、例えば急に階段を駆け上がったりすれば、誰でも心臓がドキドキして息苦しくなったりしますよね。
これはごく正常な反応です。
ですが、パニック障害の人はその体の異変に過剰に反応してしまいます。
「このまま倒れて気を失うのではないか」
「このまま呼吸が止まるのではないか」
というようにです。
もちろん今までそのような考え方を長い間持ち続けてきたので、自分で打ち消すことは難しいことです。
すっかり体に染み込んでいる考え方を変えるためには、あなた自身がそういう考え方を持っていることを自覚して、客観的に自分自身を眺めることが大切になってきます。
おすすめは不安や恐怖を頭の中から取り出して目に見える形にする。
つまり文字にすることです。
具体的に紙に書き出すのも良いと思います。
[/premium]うまくいかない時の原因と対処法
[premium]>> うまくいかない時の原因と対処法
もし自分が何を考えているのかよく分からなくなって、不安や恐怖が増してしまったら。
そういう時は、もう一度本当は何が怖かったのか、その時の状況を冷静に振り返ってみましょう。
「不安」「怖い」と思った理由がきっとあるはずだからです。
また同じような状況に遭遇したとき、不安の正体が何なのかを突き止めることで不安や恐怖を軽減することができます。
それでもなかなか不安が完全に消えないという場合もあると思います。
もちろん紙に感情を書き出したり、先ほどご紹介したような不安をコントロールする練習を積み重ねたからといって、全ての不安が消えるわけではありません。
ですが、不安や恐怖という感情は誰でも感じるものです。
パニック障害でない人でも感じるものなので、不安や恐怖があること自体は当たり前のことなんです。
不安の度合いが以前よりも格段に大きいものでないなら、改善に向かっていると判断していいと思います。
[/premium]〇〇をいかに乗り越えるかがポイント
[premium]>> 不安をいかに乗り越えるかがポイント
今回ご紹介したことを実践する際のポイントがあります。
それは、自分自身をよく見つめることです。
現実的に冷静に自分を大切にする気持ちを失わず、希望を持って自分と向き合ってください。
その場しのぎの対処法を試すのではなく、自分の本来持っている力を信じて、状況を前向きに捉えましょう。
「こんなこともできないなんて…」などと自分のことを否定的に見ないで、少しでも進歩があったらそれを素直に認めて、「よくやった」と自分を褒めてあげましょう。
[/premium]長距離レースよりも長い〇〇〇の感覚
[premium]>> 長距離レースよりも長い山歩きの感覚
パニック障害の克服は、長距離レースというよりもアップダウンのある長い山歩きに似ています。
目標に向かってどんどん進むこともあれば、全然近づかないこともあったり。
時には道を間違えて後戻りしてるんじゃないかと気持ちが焦ることもあります。
ですが、一時的な後戻りは珍しいことではありません。
例えば風邪を引いて体調が悪かったり、会社や学校が休みになって生活のリズムが変わったり、ストレスが溜まっっていたりなど、何かしらの原因があります。
疲れたら休んでオッケーです。
その代わり、希望は決して捨てずに目標に向かって再び前進を始めましょう！＾＾
[/premium]本日のおすすめの１冊
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「精神科医が教える ストレスフリー超大全／樺沢 紫苑」
Amazonでベストセラーになっている本です。
パニック障害を悪化させる原因の1つに、ストレスを溜めこすぎることがあります。
とは言っても毎日生活をしていたらストレスが溜まるのは当然のことですよね。
昼間にバリバリと働いてストレスが溜まっても、きちんとその日のうちにリセットして解消していく。
このようなやり方でストレスを次の日に持ち越さないことで、ストレスと上手に付き合うことができるようになります。
不安や恐怖から発作を起こしやすい人は真面目な人が多い傾向にあります。
なので考え方を少し変えるだけで不安の大部分を消すことができます。
現役精神科医の本なので内容も信憑性が高く、感情をコントロールしたり心を穏やかにするためにとても役立つ本です。
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