うつ病の治し方。再発させない体質を作るにはどうすればいい？
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心理カウンセラー みほへの
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こんばんは、心理カウンセラーのみほ（@mindow.jp）です。
いつもお読みいただきありがとうございます♪
「うつ病を自力で治したいです。
考え方を変えればいいですか？
普段から心がけることがあれば教えてください。」
「うつ病になると、すごく辛くて助けて欲しい時に誰も何もしてくれない…という状況に陥ることがあります。
私は今でこそカウンセラーとしてうつや不安などの問題を抱える人の悩みに向き合って解決するお手伝いをしていますが、過去は辛い日々を送っていました。
うつ病を治すためには、自分を客観的に見れるようになることが大切です。」
本記事の内容
- うつ病の治し方
- 再発させない体質の作り方
⬇︎もくじ[開く]を押すと、好きなところから読み始められます♪
もくじ
うつ病の治し方
ステップ①現在の心の状態を知る
自分で自分の心の状態が客観的に分かれば、不安に駆られたり落ち込むことも減ります。
うつ病の怖いところは、少し回復した時に無理をしてしまうことです。
以下の一覧表をもとに、自分が無理をしていないかのセルフチェックをしましょう。
レベル１
- 疲れがいつまでも抜けない
- 注意力が散漫になる
→うつ病の可能性を考えましょう。
レベル２
- 頭が重い
- 何もしたくない
- ミスが多くなる
→場合によっては医師の診断を受ける必要があります。
レベル３
- 身の回りのことができなくなる
- 家事や仕事がほとんどできなくなる
→短期間でも入院措置を取りましょう。
ステップ②自分を責めると追い詰められる
うつの原因は色々ありますが、その中でも症状を悪化させるのが「自分で自分を責める」行為です。
うつを悪化させる原因の多くは、実はその人が自分自身で作ってしまうんです。
自分で自分を責めてしまうから、自分の心を深く傷つけてしまいます。
うつになる人は真面目な人が多いです。
真面目だから大きな問題を抱えた時にそれを解決できないと、「自分の不甲斐なさ」や「情けない自分」を責めてしまいます。
「もっと頑張れるはずだ」と自分で自分を駆り立てます。
逆に言えば、問題をすぐに責任転嫁できるような人はうつにはなりません。
ですが、うつになる人は責任転嫁ができず、自分の心の中にぎゅーっと押し込むことしかできない真面目で不器用な人なんです。
うつ病の人に対しては「頑張れと言ってはいけない」と言いますよね。
実際にうつの当事者である私の意見としては、周りから「頑張れ」と言われなくても、ギリギリまで自分の心を責めて頑張っています。
その状態で周りの人から「頑張れ」と言われると、「自分の頑張りはまだ足りなかったのかな」とますます自分を責め始めます。
周りの人が好意で励ましたつもりの言葉が、相手を追い詰めてしまうこともあるわけです。
この点においては、私もカウンセラーとして声かけを気をつけている部分でもあります。
ステップ③心のコントロールを取り戻す
うつを克服するためには、完治を目指すのではなく、まずは心のコントロールを自分で行えるようになることです。
心のコントロールを取り戻せれば、うつ病は治ったも同然です。
もし今あなたが抱えている問題が解決したとしても、ストレスが多い現代社会で生きていれば、常に色々なストレス要因に出くわします。
だからこそ完治を目指すのではなく…
「ちょっと心が不安定になってもいいよね」
「やる気がなくなっても大丈夫」
という心のゆとりを持てるようになると、良いです。
うつになりやすい性格はそう簡単には変わるものではありません。
ですが、そのうつになりやすい真面目な性格をうまく活かしながら、プラスの方向に変えていくことは可能です。
性格は簡単には変えられないけど、考え方や環境は自分次第でいくらでも変えられます。
▼合わせて読みたい
再発させない体質の作り方【コミュ力UP】
うつになりやすい人は、人付き合いでストレスを抱えやすい人も多いです。
相手の些細な言動が気になってうまくコミュニケーションが取れなくなってしまったり、人との関わりがとても不器用です。
再発を防止するのに効果的なのが、人とうまくコミュニケーションを築いていくスキルです。
その具体的な方法についてここからご紹介していきます＾＾
▼本記事の内容を音声で聞きたい方は、こちらからどうぞ＾＾
[premium] うつ病を再発させない体質の作り方（音声配信）（※何かご不明な点がありましたら、お気軽に【mindow178@gmail.com】までご連絡くださいね！）
[/premium]〇〇を自分で築き上げる練習が必要
[premium]>> 関係を自分で築き上げる練習が必要
私自身も過去にうつ病を経験しているので分かるのですが、うつを克服するためにはたった一人でも良いので自分を理解して労ってくれる存在が必要なんです。
心の支えがあれば、うつの半分は治ると言っても過言ではありません。
そしてそのような人間関係を少しでも自分で作ることができれば、強い自信につながります。
うつを再発させない体質づくりのためにまずやって欲しいことは、自分の力で人間関係を築き上げる練習をすることです。
これは異性関係に限らず、仕事の人間関係や家族との関係についてもそうです。
とは言っても、うつになりやすい人は人付き合いに苦手意識を持っている人も多いので、いきなり人間関係を築くと言ってもなかなか難しいと思います。
ですが、だからと言って落ち込む必要は全くありません。
必ずしも知らない人がいる場所に自ら足を運んで人間関係を作る必要はないんです。
例えば、うつになった人同士で語り合う場を持てれば、それだけでも心が楽になるはずですよね。
おすすめは〇〇〇を始めること
[premium]>> おすすめはSNSを始めること
新たな人間関係を築く上で私がおすすめしているのは、SNSを始めることです。
おそらく今このブログを読んだりラジオを聞いてくださっている方はすでにインスタやツイッターなどのSNSアカウントをお持ちの方も多いと思います。
実は最近、うつに苦しんだ方たちがどんどん自分のSNSアカウントで心の痛みを語り始めているんです。
辛く厳しい体験をされた方が、赤裸々に自分の心の傷について語っていらっしゃる。
自分が傷ついているにもかかわらず、なお苦しんでる人に対して一生懸命に支えようとしてらっしゃる。
自分がしんどい思いをしてもなお、辛い時期を過ごしている仲間に手を差し伸べられる。
そんな様子をSNS上で見ていると感動します。
うつだけでなくパニック障害や統合失調症、不安障害、HSPなどの体験記をご自身のSNSやブログなどに公表し、心の交流を進めています。
オンライン上ではありますが、そのようなコミュニティはうつの克服と人間関係の形成にも大きな効果があると私は確信しています。
オンラインだからこそお互いに労って支え合うことができるのではないでしょうか。
[/premium]他人への〇〇〇〇〇で心が癒える
[premium]>> 他人へのアドバイスで心が癒える
そのようなオンライン上での人との交流において、他人へのアドバイスが自分の心の傷を癒すことにつながります。
というのも、うつで苦しんでいる人に対してアドバイスをする時は、いい加減なことは言えないからです。
例えば、相手を労るだけだったら「その気持ち分かるよ」「辛かったね」という言葉を投げかければ良いです。
ですが、アドバイスとなると具体的な考え方や行動を指し示す必要があるので、責任が伴います。
他人にアドバイスまでできるようになると、それは自分を客観的に見つめることができるまで回復している証拠になります。
うつの症状がひどい状態では自分のことを客観的に見る余裕はありません。
でも心の状態が良くなってコントロールできるようになった頃には、少しずつうつになった原因を辿って振り返ることができるようになります。
その原因を少しずつでも自力で解決することができれば、着実にうつの克服につながります。
自分が克服できれば、「私の場合はこうだったから、こんな風にしたらどうでしょうか？」などと他人にアドバイスすることができますよね。
そのようなアドバイスを通して、改めて自分を客観的に見直すこともできます。
実はこの成果はとても大事なんです。
[/premium]自分を客観的に見て〇〇の見直しをする
[premium]>> 自分を客観的に見て体験の見直しをする
自分がうつになった原因を振り返って、過去の体験を見直して、それを元に他人にアドバイスをする。
そうすることで自分を客観視するのがうまくなって、心のコントロールを取り戻し、自分を肯定できるようになる。
つまり自分に自信が持てるようになるというわけです。
先ほどもお話ししましたが、うつの原因の中で1番心を痛めつけるのが「自分で自分を責めること」でした。
自分を責めて追い詰めることで自己否定が強くなり、心が折れてしまいます。
ですが他人にアドバイスをすることで、改めて自分の過去を振り返り、心の傷を癒やし、自信をつけることができます。
自信がつけば、自然と自分を責める気持ちも消えていきます。
[/premium]〇〇〇こそが最良の認知療法になる
[premium]>> SNSこそが最良の認知療法になる
ここまでお話ししたように、うつ病を再発させない体質を作るためにSNSを始めるということは、色々な意味で大きな効果をもたらします。
うつ病の克服には認知行動療法が用いられることも多いです。
でも私は「SNS療法」「オンライン療法」と名づけてもおかしくないくらい、意義のある療法だと思っています。
SNSを始めて自分の病気についての体験記を書くことは、うつの原因である孤独感や絶望感を解消するのに役立ちます。
「苦しいのは自分だけじゃない。みんな、辛い中でも何とかうつを克服しようと一生懸命なんだ。」と思えるようになります。
うつの原因となる不安や恐怖、あるいは自分を責める行為は、自分を客観的に見れるようになると少しずつ解消していきます。
うつの治療法には色々な心理療法がありますが、SNSで自分の体験記を語ることから始めてみるのも良いかもしれません。
[/premium]本日のおすすめの１冊
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「マンガでわかる心の不安・モヤモヤを解消する方法／大野裕」
この本の著者である大野さんは、認知行動療法の第一人者です。
呼吸法やリラックス法も学べる本です。
うつの人に多い完璧主義の考え方をなくす方法や、不安を小さくするちょっとしたコツなどが書かれています。
このマンガの中で登場する笹木優子は、クヨクヨする性格で仕事のプレッシャーから不安を抱えています。
そんな主人公に過去の自分を照らし合わせながら読んでみるのも良いかもしれません。
認知行動療法の技術が凝縮されているので、手軽に心理療法を学べて気持ちも軽くなります。
実際に不安やモヤモヤが強くなった時に本書に載っていることを実践してみてください！＾＾
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