【保存版】大切な人がうつの時、あなたにできること【罪悪感は消せる】
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心理カウンセラー みほへの
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こんばんは、心理カウンセラーのみほ（@mindow.jp）です。
いつもお読みいただきありがとうございます♪
「落ち込んでる友達を助けてあげたいです。
仕事で失敗して上司に責められて、辛そうです。
職場内で愚痴をこぼせる人がいないのも、落ち込んでいる原因になっている感じです。
普段は弱音を吐かない人なので簡単に悩みを打ち明けてくれるとは思えません。
どうすればいいですか？」
「自分の大切な人が落ち込んでる姿を見るのは辛いですよね。
それを助けられない自分に嫌気がさしてしまう人もいます。
落ち込んでる友達と付き合う上で大事なのは、『私は私。友達は友達』という考えを持つことです。」
本記事の内容
- 大切な人がうつの時にできる3つのこと
- モヤモヤの原因である”罪悪感”との付き合い方
⬇︎もくじ[開く]を押すと、好きなところから読み始められます♪
もくじ
大切な人がうつの時にできる3つのこと
その①寄り添うだけでも傷は癒える
自分の大切な人がひどく落ち込んでいる姿を見るのは辛いですよね。
「自分には何ができるかな？」と考えるのが普通だと思います。
良かれと思ってアドバイスをしたり手助けをしようとしてるのに、なぜかお互いを取り巻く状況がどんどん悪くなっていく…。
そんな経験をしたことがある人もいるのではないでしょうか？
実は、大切な人の悩みを根本から解決することはあなたの仕事ではありません。
大切な人が落ち込んでいる原因を直接取り除くことはできなくても、ただそばに寄り添っているだけで十分なんです。
実際に今この記事を読んでいるということは、それだけ大切な人のことを助けたいという気持ちが強いということです。
その②同情は絶望感を強くさせる
うつ状態の症状の1つに、絶望感があります。
そしてうつ状態から抜け出すためには、相手に望みを与えることがとても重要になってきます。
「このまま苦しい状況がずっと続くんじゃないかって考えちゃう気持ちも分かるよ。
でも今まで色んなことを乗り越えてきた〇〇（相手の名前）を見てるよ。
この先また失敗しても、その度に乗り越えて新しいことにチャレンジしていく力があるって信じてる。
一緒に頑張ろう！」
このような言葉をかけてあげると、きっと相手は安心してくれるはずです。
思いやりを示すことが大切なんです。
ここで言う思いやりとは、共感と行動のことです。
【思いやり＝共感＋行動】
「かわいそう」などと同情するのではなく、相手の立場に立って苦しい状況から自力で乗り越えるプロセスを、そばで見守るということです。
その③具体的なサポートで不安を減らす
その上で、具体的なサポートをしましょう。
うつ状態が長く続いていると、どんなに普段元気な人でも、簡単な作業ができなくなってしまうことがあります。
例えば…
- 病院に診察の電話をする
- 予約をする
- 当日、時間通りに病院に行く
このようなことでさえ、自力でできなくなってしまうことがあるんです。
「どうやったらこの状況から抜け出せるんだろう？」ということが分からず、堂々巡りになっていることが多いです。
なのでそのような気持ちに寄り添う形で、
「隣に座ってゆっくりしてもいい？」
「私（俺）が運転していくから、病院まで行って予約して外で待ってようか。」
「ちょっと散歩でも行く？」
というように優しく声をかけてあげるのが、よろしいかと思います。
モヤモヤの原因である”罪悪感”との付き合い方
うつ状態が出ている時は自己否定や罪悪感が強くなります。
それと同時に、そんな友人を助けられない自分の立場に対しても無力感という罪悪感を持つようになります。
特に女性の場合は、相手の気持ちを分かろうとして共感したり理解しようと一生懸命になりすぎると、かえって罪悪感が強くなって自分が苦しくなってしまうことがあるんです。
なので、落ち込んでる友達を助けてあげたいと思った時は、むしろ友達のネガティブな感情とは一線を引いた方が良いこともあります。
それは自分を守るためです。
自分を守るためには、「私は私。あなたはあなた。」という自分軸を意識することが大切です。
その具体的なやり方についてここからご紹介していきます！
〇〇が強くなってることに気づく
[premium]>> 主観が強くなってることに気づく
罪悪感と付き合っていく上で大切なのが、自分軸を持つことです。
「自分軸を持てるようになりたい。」という方にぜひ知ってほしいのは、こちらの図です。
友達と接する時に自分の主観が強くなると、相手に振り回されやすくなります。
自分の視点からしか物事を判断できなくなるので、どうしても感情が揺さぶられやすくなるんです。
主観が強くなると、落ち込んでいる相手のことを受け入れる余裕もなくなれば、自分自身を客観的に見ることも難しくなります。
そうすると、知らず知らずのうちに自分まで落ち込んできたり、抑うつ状態になったりします。
これは「他人軸」とも呼ばれていて、視野が狭くなって余裕がなくなると、どうしても「他人軸」になりやすくなります。
そういう時は感情と思考を切り離して客観的な視点を持つことが大切です。
[/premium]〇〇〇な視点を持つことが大切
[premium]>> 客観的な視点を持つことが大切
例えばこのような感じです。
もう1人の自分が自分を観察しているという状態です。
少し想像しにくいかもしれませんが分かりやすいように他に例を挙げると、あなたがサッカーの試合をしているとします。
グラウンドでプレイをしつつ、同時にスタンドで全体像を見ているような状態です。
これが、客観的な視点を持つということです。
実際に名プレイヤーと呼ばれる選手たちは、グラウンドでプレイしながらも全体を見渡してパスを出すことができるそうです。
落ち込んでいる友達を助けてあげられなくて、そんな自分に不甲斐なさを感じたり罪悪感を覚えている時こそ、客観的な視点を持つことを意識してください。
例えば…
「私は今、目の前にいる友達を助けてあげられなくて、罪悪感を感じてるんだな。」
「でもきっと、彼女は彼女なりに一生懸命頑張ってるんだろうな。」
「とりあえずそばで見守りながら、今の私にできる範囲で声かけをしよう。」
こんな風に考えると、自分の状況も理解しつつ、相手のことも考えつつ、
その上で「どうしたらいいのか？」ということを考えて相手のことを気遣いながら行動できるようになります。
[/premium]コミュニケーションは〇〇と同じ
[premium]>> コミュニケーションは運転と同じ
こういう話をすると、「確かに言ってることは分かるけど、それができないから困ってるんです。」と思う方もいると思います。
そんな方にお伝えしたいのは、コミュニケーションはスキルであるということです。
磨くこともできるし、成長させることもできるということなんです。
車の運転と同じと考えてください。
それなりに上達していくことができるものです。
[/premium]
〇〇のせいにするのをやめる
[premium]>> 性格のせいにするのをやめる
罪悪感などのネガティブな感情というのは、完全に無くそうと考えるよりも、うまい付き合い方を学ぶ方が良いかなと思います。
ちょっとしたコツを知った上で、「これを試してみよう」「やってみよう」と行動さえ起こせば、どんな人でもうまく付き合っていくことができます。
つまり、どんな人でも感情のコントロールができるようになるということです。
コツを習得するまでにはある程度時間がかかりますし、練習を積む必要もあります。
ですが一度コツを掴んでしまえば、「なんだ。こんな簡単なことだったんだ」と思えるようになります。
大切なのは、自分の性格のせいにしないことです。
そして他人と比べるのではなく、過去の自分と比べることです。
「1ヶ月前に比べて自分はこういう場面で、客観視するのがうまくなっているな。
自分軸がしっかりしてきたな。」
と考えられるようになれば、少しでも前に進んでいる実感を持てますよね。
[/premium]〇〇〇〇〇スイッチを作る
[premium]>> ポジティブスイッチを作る
ポイントは、ポジティブスイッチを自分で作ることです。
やる気スイッチのようなものですね。
人は起きてる間中ずっと頭の中で独り言を唱えていると言われていて、寝ている時間を8時間とすると毎日16時間、あなたというDJが話し続けるラジオ番組を聴いているようなものだと考えてください。
その内容がネガティブなものであれば気分もネガティブになるし、ポジティブなものであればポジティブな気分になりますよね。
常に自分を責めたり他人と比べていると、考え方がネガティブになってしまいます。
もちろん落ち込んでいる友達を助けたいという気持ちがあるのは素晴らしいことです。
ですが、それよりも大事なのは、「あなたはどうしたいのか？」ということです。
日記をつけて自分の感情を客観的に見てみるという方法も効果的かもしれません。
自分軸を作って罪悪感から解放されたいという方は、ぜひやってみてください＾＾！
[/premium]本日のおすすめの１冊
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「嫌な感情の愛し方／宇佐美百合子」
ネガティブな感情をコントロールできなくて苦しい思いをしていたり、相手に振り回されて疲れている人におすすめの本です。
この本のタイトルにもなっている「嫌な感情」というのは、罪悪感や劣等感、無価値感、孤独感、モヤモヤなどのことです。
このような感情をどうなくしていくか。
どうやって付き合っていくか。
ということが書かれている1冊です。
私が個人的に良いなと思ったところは、宇佐美さんの、「感情は選び取るもの」という考え方です。
ポジティブな感情もネガティブな感情も両方持っているのが人間であり、その中から何を選び取るかは自分で決めることができる。
という文章を読んだ時に、心がスッと軽くなったような気がしました。
生きづらさを解放して幸せに生きたいと思っている方はぜひ読んでみてください♪
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