【ご紹介】パニック障害への賢い適応法と、苦痛を減らす3つ+αの極意

こんにちは、メンタル心理カウンセラーのみほ（@mindow.jp）です。

いつもお読みいただきありがとうございます♪

とお悩みではありませんか？

本記事では

という内容で解説していきます。

本記事を読むことで

が分かります。

さらに…

「パニック障害ではないけど、人前に出るのが苦手」

「人よりも不安を感じやすい」

と悩んでいる方は、こちらの記事も参考にしてみてくださいね。

⬇︎もくじ[開く]を押すと、好きなところから読み始められます♪

どうしてパニックになってしまうのか

「みんなと違う」と思われることが怖い

パニックが起こってしまう原因として、心の奥底で

という思いを抱えていることがあります。

これは

という意識が強いために起こるものであり、自分と他の人の行動や言動をいつも見比べてしまうんですね。

そのために、自分を「変な特徴を持った人間」と捉える傾向があります。

そしてそれを過度に気にしてしまっている場合がよくあります。

例えば、誰かと話している時に

と考えてしまったり、

外を歩いている時に

というように、自分や他人の細かい部分に目が向いてしまうんですね。

そうすると自分の変なところを証拠立てるようなことばかりが目につくようになっていきますよね。

そして結果的に「自分は変な人だ」という確信を強めることになってしまうのです。

生まれつき敏感な気質の子供だった

ちょっとした温度の変化や、大きな音、眩しい光などに敏感な人は、赤ちゃんの頃から敏感だった傾向にあるんですね。

ご自身の子供時代を思い出してみて、

ということはないでしょうか。

実際に私は子供の頃、人の多い場所に行っても全く泣かずに大人しくしていたそうです。

ただ、人見知りや場所見知りが激しくて人の輪に入れない子供でした。（母親談）

人との関わり方や環境への適応法などは、子供（だいたい1～2歳くらい）の頃ですでに7割程度決まると言われているんですね。

ちなみに現在お子さんがいて、お子さんも人や環境に対して敏感な傾向が見られる場合は、少し大きくなると以下のような特徴を持つ可能性が高くなります。

特徴①物事を深く考えすぎる

などですね。

特徴②感受性が豊かで共感力が高い

物事を深く考えるので、人の気持ちを読み取る能力や共感能力が必然と高くなります。

これは長所と言えるのではないかと思います。

特徴③他人の顔色を敏感に察知する

相手の話したことのニュアンスや声のトーンなどに敏感に意味を感じ取ることもあります。

ただ、これができるということは結構繊細なので、集団行動が苦手で友達関係にも苦労を覚えやすいことがよくありますね。

表の行動と内面とのギャップを埋める

みなさんは思春期を迎えた時、人前で見せる行動と実際の自分との間にギャップを感じた経験はありませんか？

など…

隠している本当の自分を知られるのが恥ずかしかったり怖くなったりしますよね。

特にそれが自分の劣等感に関わることだと、自分の劣等感が刺激されるような場所や相手を避けるようになりますよね。

例えば、仕事の時は大丈夫なのにプライベートの時にパニック発作が出やすい場合。

という人がいます。

これは

という劣等感を持っていて、それを知られていることを恐れているからなんですね。

パニック発作がひどくて、医師から処方された薬を服用しているという人もいると思います。

でも、薬の効果って3年くらいしかありません。

根本的な改善を望むのであれば、

を作ることが必要不可欠なんですね。

今始めないと、3年後にまた同じことで悩む可能性が上がります。

ここからご紹介する、パニックになった時の苦痛を減らす極意を参考にして、ぜひ安心した生活を取り戻してくださいね。

パニック発作が起きた時の苦痛を減らす極意3つ＋α

辛くなったら過去の〇〇〇〇〇〇に浸る

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パニック発作に適応できるメンタルを作ると一言で言っても、パニック発作ってやっぱり辛いですよね。

私も過去に同じように悩んだ経験があるので、お気持ちが分かります。

辛い気持ちを少しでも軽くできれば「頑張って立ち向かっていこう！」という気持ちが湧いてきますからね。

パニックが起こるとついついネガティブ思考に陥って、

と自然と過去の思い出に浸っていることがあると思います。

人って心が辛くなると、無意識にその辛さを打ち消すことで精神のバランスを取り戻そうとする心の仕組みがあるんですね。

でも、私たちって楽しいことと辛いことを同時に頭の中で考えることはできませんよね。

どういうことかと言うと例えば、

家族で行った沖縄旅行のことを考えている時は、電車の中でパニック発作が起こった時のことを（同時に）思い出せません。

この心の仕組みを使って、

などに、すぐに楽しかった思い出を頭の中に浮かべるようにしてください。

それによって気持ちが少しずつ明るくなって行って不安が和らいでいきますからね。

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発作の〇〇が低い場面を繰り返し体験

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パニック障害を根本的に直すためには、以前パニック発作を起こしたことにある場面や起こしそうな場面に直面する体験を積む必要があります。

スポーツなどでもそうですが、やったことのないことや苦手なことを向上させていくためには、コツコツと練習を重ねていくことが大事ですよね。

それと同じように、

ということが大切です。

例えば、快速電車に乗ると発作を起こしやすいとしましょう。

最終的には、各駅停車ばかりではなく快速電車にも平気で乗れるようになることがベストですよね。

電車に乗るとパニックになりやすい人は

にいることに不安や恐怖を感じやすいです。

そして電車内にいる時間が長くなるにつれて

と思い始め、それによって本当に身体にも変化が出てきて、汗がにじみ出てきたり手足が震えてきたりします。

と思い始めることが原因でパニック発作を生み出していることが多いんですね。

そして身体に不調が出てきたことにビックリして、余計に呼吸が浅くなって過呼吸になったり動機が激しくなるという悪循環になっているのです。

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場面ごとに〇〇〇〇〇を主観的に把握

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今は電車に乗る時のことを例としてあげましたが、そのほかにも

などの場合でも同じことが言えます。

パニック発作を軽減させるために大切なことは、

ということをハッキリと知ることです。

例えば、人と話をしようとすると発作が起こりやすいとしましょう。

こんな感じで、不安の主観的程度を数字にしてみると良いですよ。

そうすると、自分がどの程度不安を感じて発作を起こしやすい原因を作ってしまっているのかが明らかになりますからね。

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〇〇〇〇〇で出来るところから始める

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パニック発作は一瞬で直るものではなく、実体験を通して少しずつ

などと実感することで克服していくものですからね。

とにかく今できるところから始めて、焦らないことが1番大切ですよ。

「完璧な理想の自分を目指す」のではなく「チャレンジする姿勢」が大事です。

「結果」ではなく、「頑張っている過程」に目を向けるようにしましょう。

小さな目標を目に見えるところに書いて、出かける前に確認するのも良いですよ。

その目標がうまくいった時にその内容をメモしておくと、体験が蓄積できて効果が上がります。

お辛いでしょうが、なるべく現実的な目標を設定して実行を繰り返していくと、だんだんとその行動が身についていきますからね。

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家族との〇〇〇〇＋耐えられる心＝改善

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ということは、最低でも2ヶ月～半年くらいは続けていただきたいです。

最終的に目指すものは、不安を100％なくすことではありません。

です。

例えば、熱が40度あったら病院に行って医者に診てもらう必要がありますよね。

でもちょっとした鼻風邪程度だったら自宅で休養して自力で治す必要があります。

ことによって免疫力を高めて、風邪をひきにくい体質に変えることも得策ですよね。

これと同じように、自力で対処できるようにする努力が必要なんですね。

そういう時に1番大切になってくるのが家族の支えです。

普段から夫や子供との会話を増やして信頼関係を築いておきましょう。

ちなみに、夫や子供との仲があまり良くなく、どう接していいか悩んでいるという方は下記の記事も一緒に読んでみてくださいね。

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さいごに

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パニック発作への対応は、特定の場所や人に対する不安感や恐怖心への対応につながっています。

極度な不安感や恐怖心を軽減させるためには、どんな状況であっても情緒を安定に保てる心の余裕が必要になります。

少しずつで良いので、ご自身ができそうだなと思うことからチャレンジしてみましょう。

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